أوميجا 3 هو جزء لا يتجزأ من وظائف الجسم الحيوية حيث أنه ينظم العملية الوراثية للجسم، كما أنه نقطة البداية في صنع الهرمونات في الجسم. هذه الهرمونات مسؤولة عن:
- تجلط الدم.
- انقباض وانبساط جدران الشرايين.
- التهابات الجسم المختلفة.
لذلك فإن أوميجا 3 يحمي الجسم من أمراض القلب، والسكتة الدماغية، ويلعب دوراً هاماً في الوقاية من السرطان، ويساعد في السيطرة على الأمراض المناعية مثل الذئبة، والإكزيما، والتهاب المفاصل الروماتيزمي.
ما هي أوميجا 3؟
أوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وتُعرف كذلك بالدهون الأساسية الهامة لوظائف الجسم المختلفة.
يستطيع جسم الإنسان إنتاج أغلب الدهون التي يحتاجها، ولكن ليس الحال نفسه مع أحماض الأوميجا 3، فالجسم لا يستطيع تصنيعها ولا بد أن يحصل عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.
الفرق بين أوميجا 3 وأوميجا 6
– يلعب أوميجا 6 دوراً هاماً في ما يتعلق بالالتهابات وكذلك تجلط الدم.
– زيادة مستوى أوميجا 6 عن المعدل الطبيعي قد يؤثر بالسلب على دور أوميجا 3 مما ينتج عنه التهابات في الجسم.
– غالباً ما يحصل الجسم على كفايته من أوميجا 6 من الطعام، ولذلك لا نحتاج تناولها كمكملات غذائية.
ما هي فوائد أوميجا 3؟
أوميغا 3 لها فوائد عديدة لمختلف الوظائف الحيوية في الجسم للكبار والأطفال.
لذلك سنتناول في هذا الموضوع فوائدها العديدة للأطفال، والقلب، والأوعية الدموية. كذلك في الحمل والرضاعة.
فوائد أوميجا 3 للأطفال
لقد نصحت عدة دراسات بتناول أوميغا 3 للأطفال في صورة مكملات غذائية لما لها من فوائد عظيمة.
- تحسن أعراض اضطرابات فرط الحركة وتشتت الانتباه عند الأطفال:
تساعد أوميغا 3 على تحسن أعراض فرط الحركة حيث تقلل من النشاط الزائد، والاندفاعية. كما أنها تساعد على التركيز وتطوير مهارات التعلم.
أشارت الدراسات التي أجريت على 79 طفل يعانون من متلازمة فرط الحركة أن هناك تحسناً ملحوظاً بعد تناول جرعة 1.300 مجم يومياً لمدة 16 أسبوعاً.
- تقليل حدة الربو وتحسين أداء الجهاز التنفسي وكذلك الجهاز المناعي.
- تساعد على النوم الهادئ.
- تعزز صحة الدماغ:
يساعد في تحسين وظائف الدماغ، ومهارات التعلم، والحالة المزاجية للأطفال كما أنها تمنع الاكتئاب.
* الأطفال الذين لديهم حساسية من الأسماك ينبغي عليهم تجنب المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك. كما أنه يفضل تناول المكسرات والأطعمة الأخرى الغنية بأوميغا 3.
أهمية أوميجا 3 للقلب والأوعية الدموية
- يقلل ضغط الدم المرتفع.
- يقلل الدهون الثلاثية والكوليسترول.
- يقلل ترسب الدهون على جدران الشرايين.
- ينظم ضربات القلب.
- يقلل فرصة الإصابة بأمراض القلب.
- يقلل فرصة حدوث سكتة دماغية.
أهميته للدماغ والجهاز العصبي
- تساعد في تحسين وظائف الدماغ.
- تساعد على التركيز والانتباه.
- تقلل الاكتئاب.
- يساعد في الوقاية من الزهايمر.
- الوقاية من فصام الشخصية وفقدان الذاكرة.
- يقلل عدد مرات حدوث نوبات الصرع.
أهميته في الحمل والرضاعة
- يساعد في تطور صحة و ذكاء الجنين.
- يحسن الرؤية ومستوى النظر.
- يحسن أداء الجهاز العصبي.
- يقلل فرص إصابة الأم بمتلازمة اكتئاب ما بعد الولادة.
* يجب الانتباه إلى عدم تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل الماكريل خلال فترة الحمل كما أنه يمكن استبدالها بأخرى قليلة الزئبق مثل السلمون.
اقرأ أيضا: مراحل الحمل وأهم 5 فحوصات للحامل
فوائد أخرى للأوميغا 3
- يساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتيزمي.
- يحسن أداء الجهاز المناعي وكذلك يقلل رد الفعل التحسسي للجسم.
- يحسن أداء الجهاز التنفسي ويساعد أيضا في تقليل أعراض الربو.
- يساعد في الوقاية من أنواع السرطانات المختلفة بما فيهم سرطان البروستاتا.
- كذلك يحسن وظائف شبكية العين ويحافظ على مستوى النظر.
الآثار الجانبية لأوميجا 3
نادرا ما ينتج عن تناول مكملات أوميجا 3 الغذائية، مثل كبسولات زيت السمك، آثاراً جانبية مثل:
* تناول جرعات عالية من أوميجا 3، قد يزيد من سيولة الدم ويسبب نزيفاً، لذا لا يجب تخطي الجرعة الآمنة وهي 3 جم.
أنواع أوميجا 3
يوجد ثلاث أنواع من دهون أوميغا 3 وهي:
- ألفا لينولينك أسيد (ALA):
هو النوع الأكثر انتشاراً في نظامنا الغذائي، فهو المسؤول عن إمداد الجسم بالطاقة.
كما تتحول نسبة قليلة من ALA إلى EPA و DHA. يوجد ALA في بذور الكتان، وزيت بذر الكتان، وبذور الشيا، والجوز، وفول الصويا.
- إيكوسابينتونيك أسيد (EPA):
يمكن الحصول على هذا النوع من المصادر البحرية وخاصة الأسماك الدهنية وزيت السمك. نسبة قليلة منه أيضا تتحول إلى DHA.
- ديكوساهيكسونيك أسيد (DHA):
هذا النوع هو النوع الأهم للجسم حيث أنه العنصر الرئيسي لوظائف الدماغ، وشبكية العين. بالإضافة إلى أهميته للقلب، والشرايين.
كما يمكن الحصول عليه من المصادر الحيوانية والسمكية مثل زيت السمك، والأسماك الدهنية، والبيض، واللحوم، وكذلك منتجات الألبان.
كذلك يتوجب على النباتيين تناول مكملات أوميجا 3 للحصول على كافة أنواعه، حيث أن النباتيين يحدث عندهم نقص في أنواع أوميجا 3.
مصادر طبيعية للحصول على أوميغا 3
| نوع الطعام | الكمية | تركيز أوميجا 3 | فيتامينات أخرى |
| الماكريل | 100 جم | 4.580 مجم من EPA وDHA | فيتامين ب وسيلينيوم |
| السلمون | 100 جم | 2.150 مجم من EPA وDHA | فيتامين د وسيلينيوم وفيتامين ب |
| زيت كبد الحوت | ملعقة طعام | 2.438 مجم من EPA وDHA | فيتامين د و أ |
| الرنجة | 100 جم | 2.150 مجم من EPA وDHA | سيلينيوم وفيتامين ب |
| المحار | 100 جم | 391 مجم من EPA وDHA | زنك، ونحاس، وب12 |
| السردين | 100 جم | 1.463 مجم من EPA وDHA | ب12، وفيتامين د، وسيلينيوم |
| الأنشوجة | 100 جم | 411 مجم من EPA وDHA | نياسين، وسيلينيوم، وكالسيوم |
| الكافيار | 100 جم | 1.046 مجم من EPA وDHA | كولين |
| بذور الشيا | 28 جم | 5.050 مجم من ALA | منجنيز، وسيلينيوم، وماغنسيوم |
| بذور الكتان | ملعقة طعام (10.3 جم) | 2.350 مجم من ALA | ألياف وماغنسيوم |
| زيت بذر الكتان | ملعقة طعام (13.6 جم) | 7.260 مجم من ALA | ألياف وماغنسيوم |
| الجوز | 28 جم | 2.750 مجم من ALA | نحاس، ومنجنيز، وفيتامين E |
| فول الصويا | 47 جم ( نصف كوب) | 670 مجم من ALA | فوليك أسيد، وفيتامين ك، وماغنيسيوم، وبوتاسيوم |
* يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من أوميجا 6 وهذه النسبة تؤدي إلى حدوث التهابات.
أكلات أخرى تحتوي على أوميغا 3:
- البيض.
- اللحوم.
- منتجات الأجبان.
- بذور القنب.
- السبانخ.
- الملفوف.
- نبات الرجلة.
جرعات أوميغا 3 للكبار
يختلف الاحتياج لتناول مكملات أوميجا 3 من شخص لآخر، فبعض الأشخاص لا يحتاجون لها.
جرعة ALA للرجال 1.6 جم وللنساء 1 جم.
جرعة DHA و EPA تتراوح بين 250 مجم إلى 4000 مجم في اليوم، لا يجب تناول ما يزيد عن 5000 مجم من DHA و EPA مجتمعين.
جرعات أوميجا 3 للأطفال
جرعة ALA:
| السن | الجرعة |
| من شهر إلى 12 شهر | 0.5 جم |
| من 1-3 أعوام | 0.7 جم |
| من 4-8 أعوام | 0.9 جم |
| الإناث من 9-13 عام | 1 جم |
| الأولاد من 9-13 عام | 1.2 جم |
| الإناث من 14-18 عام | 1.1 جم |
| الذكور من 14-18 عام | 1.6 جم |
جرعة DHA و EPA:
يُنصح بتناول ما يتراوح بين 120 مجم إلى 1300 مجم.
اقرأ أيضا: علاج البرد والإنفلونزا.. أهم الأدوية و7 علاجات طبيعية
المصادر
- https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids#types
- https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
- https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253#food-sources
- https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods#The-bottom-line
- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-for-kids#dosage
مقال جمييل جزاكي الله خيرا👏🏻👏🏻👏🏻❤️
برافووو🌹