مقدمة
منتجات الألبان مثل الجبن، والزبادي، والحليب تُعد مصادر كبيرة للبروتين والكالسيوم. فهي تشكل جزءً كبيراً من نظام غذائي صحي ومتوازن.
تعتبر بدائل الألبان غير المحلاة المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا وجبن الصويا جزءً من هذه المجموعة الغذائية، حيث تكون بدائل جيدة لمنتجات الألبان.
كلما كانت أقل في الدهون والسكر كانت صحية أكثر، حيث يمكن أن يختلف محتوى الدهون الإجمالي والمعادن في منتجات الألبان كثيرًا.
معظم الدهون في الحليب ومنتجات الألبان هي دهون مشبعة. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا والبالغين، يمكن أن يساهم تناول الكثير من الدهون في زيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة أيضًا إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وهذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
ما هي منتجات الألبان؟
هي الأطعمة المصنوعة من حليب الثدييات مثل الأبقار، أو الأغنام، أو الماعز، أو الجاموس.
تشمل منتجات الألبان الحليب العادي، والحليب الخالي من اللاكتوز، والجبن، والزبادي بالإضافة إلى المنتجات التي تحتوي على الحليب مثل الآيس كريم، والزبدة، والسمن، والقشدة، والقشدة الحامضة، والجبن الكريمي.
يتم إنتاج منتجات الألبان عبر تقنيات وطرق معالجة مختلفة، مما يساعد على تحسين الصفات المطلوبة.
على سبيل المثال، يمكن معالجة الحليب السائل إلى حليب نصف منزوع الدسم، أو منزوع الدسم، أو مبخر، أو مسحوق، حيث تتم إزالة الدهون أو الماء جزئيًا أو كليًا.
علاوة على ذلك، يمكن أيضًا إضافة الفيتامينات والمعادن كما هو الحال مع الحليب المدعم.
الجبن
يشكل الجبن جزءً من نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن من الجيد تتبع مقدار ما تأكله وعدد المرات، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح.
تحتوي معظم أنواع الجبن، بما في ذلك الشيدر، ولانكشاير، ودبل جلوستر على ما بين 20 إلى 40 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام، في الوقت التي تعتبر الأطعمة المحتوية على أكثر من 17.5 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام غنية بالدهون.
يمكن أن تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على نسبة عالية من الملح. يعتبر أكثر من 1.5 جرام ملح لكل 100 جرام نسبة مرتفع. يمكن أن يساهم تناول الكثير من الملح في ارتفاع ضغط الدم.
من الأفضل أن تتجنب أنواع معينة من الجبن لكل من ما يلي:
- الرضع والأطفال الصغار.
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
- النساء الحوامل.
- أولئك الذين لديهم حالة طبية طويلة الأمد أو ضعف في جهاز المناعة.
تشمل هذه الأجبان:
- الأجبان الطرية وناضجة العفن.
- جبن حليب الماعز الناضج مثل الشيفر.
- الجبن الأزرق الناعم، مثل الريكفورد.
قد تحمل هذه الجبن بكتيريا تسمى الليستريا.
لكن يمكن استخدام هذه الأجبان كجزء من وصفة مطبوخة حيث يتم قتل الليستريا بالطهي.
منتجات الألبان والعظام
الكالسيوم معدن ضروري يساعد في بناء عظام قوية وهو ضروري لوظائف أخرى، مثل تقلص العضلات.
تحتوي منتجات الألبان أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى لصحة العظام، مثل الفوسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين د، والبروتين.
بدون كمية كافية من الكالسيوم، قد يكون الشخص عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
ولكن توجد هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على صحة العظام، بما في ذلك ممارسة التمارين، والتدخين، وتعاطي الكحول، والتغيرات في مستويات الهرمونات أثناء الشيخوخة.
منتجات الألبان وصحة القلب
توجد الدهون المشبعة في منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم، والزبدة، والقشدة وبدرجة أقل في منتجات الألبان قليلة الدسم.
يقول المصدر المعتمد لجمعية القلب الأمريكية (AHA) أن الدهون المشبعة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب.
ومع ذلك، تشير الأدلة الحديثة إلى أن العلاقة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب ليست قوية كما كان يعتقد الناس في السابق، كما أن العديد من عوامل نمط الحياة الأخرى مهمة عندما يتعلق الأمر بتقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ومن هذه العوامل على سبيل المثال :
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- التدخين.
- الحد من استهلاك الكحول.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- السيطرة على مستويات السكر في الدم.
مرض السكري ومنتجات الألبان
توصي جمعية السكري الأمريكية باتباع نظام غذائي متوسط لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وجدت الدراسات أن استهلاك منتجات الألبان، وخاصة الزبادي يمكن أن يكون له تأثيرًا وقائيًا ضد مرض السكري من النوع 2.
العناصر الغذائية الموجودة في الحليب
يحتوي الحليب على عدد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة. يحتوي على بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية للصحة.
كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى توفرها الأطعمة الأخرى بكميات محدودة.
كوب واحد من الحليب كامل الدسم المدعم يحتوي على:
السعرات الحرارية: 149 سعر حراري.
البروتين: 7.69 جرام.
كربوهيدرات: 11.7 جرام.
الدهون: 7.93 جرام.
الكالسيوم: 276 ملليجرام.
فيتامين د: 3.7 وحدة دولية.
فيتامين أ: 112 وحدة دولية.
مغنيسيوم: 24.4 ملجم.
بوتاسيوم: 322 ملجم.
فيتامين ب: 12: 1.1 ميكروجرام.
الفولات: 12.2 وحدة دولية.
الفوسفور: 205 ملجم.
يقوم معظم مصنعي الحليب بتدعيم منتجاتهم بفيتامينات أ ود.
منتجات الألبان في نظام الطفل الغذائي
يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان جزءً مهمًا من النظام الغذائي للأطفال الصغار.
فهي مصدر جيد للطاقة والبروتين، وتحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم. يساعد ذلك الأطفال الصغار على بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان.
هناك عدة نصائح، منها على سبيل المثال:
- يُوصى بالرضاعة الطبيعية خلال الأشهر الستة الأولى من حياة الطفل.
- إذا اخترتي عدم الإرضاع فإن البديل الوحيد هو حليب الأطفال.
- يجب عدم إعطاء حليب البقر كمشروب حتى يبلغ الطفل عامه الأول.
- الأطفال الذين يبلغون من العمر حوالي 6 أشهر يمكنهم تناول الأطعمة التي تستخدم حليب الأبقار كامل الدسم كمكون، مثل صلصة الجبن والكاسترد.
- لا ينبغي إعطاء الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة حليبًا مكثفًا، أو مبخرًا، أو مجففًا، أو أي مشروبات أخرى يُشار إليها باسم “الحليب”، مثل حليب الأرز، أو الشوفان، أو اللوز.
- بين سن 1 و 2 سنة، يجب إعطاء الأطفال الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان.
- بعد سن الثانية، يمكن للأطفال الانتقال تدريجياً إلى الحليب شبه منزوع الدسم كمشروب، طالما أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا.
- حليب الماعز وحليب الأغنام غير مناسبين كمشروبات للأطفال دون سن سنة واحدة لأنها لا تحتوي على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية.
- بمجرد أن يبلغ الطفل عام واحد، يمكنه شرب حليب الماعز كامل الدسم وحليب الأغنام طالما أن الحليب مبستر.
اقرأ أيضا: التغذية السليمة أثناء فترة الحمل Ideal nutrition
عملية البسترة
نظرًا لقصر مدة صلاحية الحليب، فإنه يخضع عادةً للبسترة، وهي معالجة حرارية تقلل من عدد الكائنات الدقيقة الضارة التي قد تُفسده أو تشكل مخاطر صحية للمستهلكين وبالتالي تمنع عملية البسترة التسمم الغذائي.
إذا اخترت الحليب غير المبستر أو الكريمة، فتأكد من حفظها في الثلاجة بشكل صحيح لأنها تفسد سريعاً.
عدم تحمل اللاكتوز
تحتوي منتجات الألبان على سكر يُسمى اللاكتوز.
لهضم اللاكتوز، يجب أن تنتج الأمعاء الدقيقة للشخص إنزيمًا يسمى اللاكتاز.
بدون كمية كافية من اللاكتاز، لن يتمكن الشخص من هضم منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز.
يؤدي هذا إلى ظهور أعراض، قد تشمل:
يوجد اللاكتوز أيضًا في حليب الثدي البشري. يستطيع معظم الأطفال هضمه دون مشاكل.
في الواقع، يُعد عدم تحمل اللاكتوز في الطفولة اضطرابًا نادرًا.
ومع ذلك، فإن الكثير من الناس يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لأن أجسامهم تبطئ إنتاج اللاكتاز.
تحتوي بعض منتجات الألبان المُخمرة، مثل الزبادي وبعض أنواع الجبن الصلب على كميات أقل من اللاكتوز مقارنة بكوب من الحليب. قد تكون هذه الأنواع من المنتجات المخمرة خيارات مناسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللاكتوز.
قد يرغب الأشخاص الذين لا يستطيعون هضم منتجات الألبان في استهلاك حليب ألبان منخفض اللاكتوز أو بدائل حليب الصويا المدعم.
حساسية لبن الأبقار
تُعد حساسية حليب الأبقار (CMA) واحدة من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعًا في مرحلة الطفولة.
يحدث CMA عادةً عندما يتم إدخال حليب الأبقار لأول مرة في نظام الطفل الغذائي إما في صيغة الحليب أو عندما يبدأ الطفل في تناول الأطعمة الصلبة. هذا بسبب أن لديهم حساسية من بروتين حليب الأبقار.
بدائل منتجات الألبان
هناك عدد من منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز المتاحة للشراء والتي تناسب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
تحتوي هذه المنتجات على نفس الفيتامينات والمعادن ولكنها تحتوي أيضًا على إنزيم مضاف يُسمى اللاكتاز، والذي يساعد على هضم اللاكتوز.
هناك عدد من الأطعمة والمشروبات البديلة المتوفرة، منها على سبيل المثال:
- حليب الصويا وبعض جبن الصويا.
- حليب الأرز، والشوفان، واللوز، والبندق، وجوز الهند، والكينوا، وحليب البطاطس.
اقرأ أيضا: أنيميا البحر المتوسط thalassemia
ما هو حليب اللوز؟
يتكون حليب اللوز من اللوز المطحون والماء، في معظم أنواع حليب اللوز التجارية، عادةً ما يتم إضافة مواد التكثيف، والمواد الحافظة، والمنكهات لتحسين النكهة، والملمس، ومدة الصلاحية.
حليب اللوز خالي من منتجات الألبان بشكل طبيعي، مما يعني أنه مناسب للنباتيين، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز.
ومع ذلك، يجب تجنبها إذا كنت تعاني من حساسية من المكسرات.
يوفر كوب واحد (240 مل) من حليب اللوز:
- السعرات الحرارية: 39 سعر حراري.
- الدهون: 3 جرام.
- البروتين: 1 جرام.
- الكربوهيدرات: 3.5 جرام.
- الألياف: 0.5 جرام.
- الكالسيوم: 24٪ من القيمة اليومية (DV).
- البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين د: 18٪ من القيمة اليومية.
- فيتامين هـ: 110٪ من القيمة اليومية.
يعتبر حليب اللوز مصدرًا ممتازًا وطبيعيًا لفيتامين E وهو مضادات أكسدة قابل للذوبان في الدهون والتي قد تساعد على حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.
اقرأ أيضا: فقدان الشهية العصبي Anorexia Nervosa
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/almond-milk
https://www.britannica.com/topic/dairy-product/Cheese
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326269
https://www.healthline.com/nutrition/is-dairy-bad-or-good#downsides
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/milk-and-dairy-nutrition/
شكرا جزيلا للمعلومات القيمة و القائمين علي هذا الموقع الطبي الرائع
أحسنتي 🍓🍓
thanks