الأرق (insomnia) وكيفية التخلص منه

الأرق يعتبر من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، ويعود ذلك إلى عدة أسباب ولكن أهمها هي التوتر والقلق، والتعرض لشاشات الهواتف الذكية قبل النوم، والإجهاد الجسدي، والعقلي، والنفسي، وعدم حصول الجسم على قسط كافي من الراحة، وبالتأكيد هذا سيؤثر بالسلب على الصحة الجسدية، والنفسية، والعقلية.

فيما يلي سنتعرف في هذا المقال على أسباب الأرق وكيفية علاجه وأفضل الأعشاب للتخلص منه، وما هي آثاره الجانبية التي يمكن أن يسببها، وأيضاً بعض الممارسات التي يمكنك فعلها في المنزل مع بعض الأدوية، والإرشادات الطبية.

ما هو الأرق؟ 

هو حالة شائعة يعاني فيها الفرد من عدم القدرة على النوم طوال الليل أو عدم القدرة على الخلود إلى النوم، ويمكنه أن يجعل المصاب به يستيقظ باكراً مع الشعور بالتعب، أو الدوار، أو الإثنين معاً، كما أنه يمكن أن يفقد الشخص القدرة على إنجاز المهام بشكل طبيعي بسبب الإنهاك الجسدي.

ما هي أسباب الإصابة بالأرق ليلاً؟

• الضغط العصبي أو التوتر أو الاكتئاب.
• الضوضاء في المكان المحيط بك.
• النوم في غرفة حارة جداً أو باردة جداً.
• المنبهات أو الكحوليات.
• التفكير الزائد.
• المخدرات المصنعة مثل: الكوكايين.
• الضغط النفسي: يمكن للضغط النفسي الناتج عن مشكلة أو صدمة مثل مرض مفاجئ، أو الطلاق، أو الضغط العائلي أو البيئي أن يؤدي إلى الأرق ليلاً.
• أخذ قيلولة خلال فترة النهار.
• النوم مباشرة بعد الأكل. 
• التقدم في العمر: بسبب تغيير الساعة الداخلية لكبار السن مع تقدمهم في العمر، ولكن يظلون في احتياج إلى نفس كمية النوم الذي يحتاج لها الشباب.
• عادات النوم السيئة. 
• جدول عمل متغير باستمرار: عدم ثبات جدول العمل يمكن أن يجعل الشخص لا يأخذ القسط الكافي من الراحة التي يتطلبها الجسم مما يؤدي إلى الأرق ليلاً وخصوصاً إذا كان يتطلب منك السفر كثيراً.
• تناول الأدوية: عند تناول بعض الأدوية قد يؤثر بنسبة كبيرة في جودة النوم وأكثر فئة معرضة لأخذ الأدوية بكثرة هم كبار السن لذلك يجب أن تتأكد أن الأدوية التي تتناولها لا تؤدي إلى الأرق.
• يمكن للأطفال والمراهقين أن يتعرضوا للإصابة بالأرق الليلي ودائماً يكون هذا بسبب التوتر أو القلق من شئ ما مثل الدراسة أو الاختبارات أو بسبب تأخر ساعتهم الداخلية.

أضرار يسببها الأرق على الصحة

1. الأداء المنخفض في الدراسة أو العمل.
2. عدم القدرة على ممارسة النشاطات اليومية المعتادة. 
3. ضعف في المناعة بسبب قلة النوم وتدني جودته.
4. الإصابة بأمراض طويلة المدى.
5. عدم الراحة حتى بعد النوم لفترة كافية.

ما هي أعراض الأرق؟

تكثر أعراض الأرق الليلي وتلك هي الأكثر شيوعاً:

1. الشعور بالتعب أثناء اليوم.
2. الشعور بالنعاس خلال اليوم.
3. عدم القدرة على النوم.
4. عدم القدرة على العودة إلى النوم.
5. القلق الدائم بشأن النوم.
6. التوتر، أو القلق، أو التفكير الزائد.
7. الاستيقاظ مبكراً جداً.
8. الشعور بالدوخة.

اقرأ أيضاً: اكتئاب ما بعد الولادة.. أسبابه وأعراضه وكيفية الوقاية منه 

ممارسات للوقاية من الأرق والحصول على نوم أعمق

1. عدم وجود روتين أو ممارسة عادات سيئة قبل النوم.
2. تأكد من عدم تناولك لأدوية تسبب الأرق.
3. تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.
4. تجنب الأجهزة التكنولوجية قبل النوم على الأقل بساعة واحدة.
5. تجنب الأكل قبل النوم مباشرة.
6. خلق روتين ثابت ومساعد للنوم العميق قبل النوم، مثل قراءة كتاب، أو سماع قرآن، او موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ يساعدك على الاسترخاء والتخلص من التوتر قبل النوم.
7. تجنب شرب الكحوليات أو المنبهات مثل القهوة.
8. تجنب أخذ قيلولة خلال اليوم أو التقليل منها.
9. تثبيت وقت النوم والاستيقاظ يومياً. 

كيف يمكن أن تساعد الأعشاب في التغلب على الأرق والحصول على نوم أفضل؟

بسبب احتواء بعض الأعشاب على مادة السيروتونين التي تعد واحدة من أهم المواد الكيميائية في الدماغ وتساعد في إصلاح اختلال التوازن الذي نتج عن القلق، أو التوتر، أو اضطرابات النوم مثل الأرق.

• طرق استخدام الأعشاب في المساعدة على التخلص من الأرق والحصول على نوم أعمق:

1. إضافة الزيوت العطرية المخلوطة أو منقوعة في الأعشاب إلى حمام دافئ.
2. إضافة الزيوت العطرية المخلوطة أو منقوعة في الأعشاب إلى بخار ماء ساخن مغلي ثم قم باستنشاق البخار المتصاعد منه.
3. صنع بعض شاي الأعشاب عن طريق أخذ ملعقة من الأعشاب وإضافتها إلى ماء مغلي ونقعها به لمدة 10 دقائق ثم قم بتصفيته وشربه.

• فيما يلي سنتعرف على أفضل 5 أعشاب في علاج الأرق.

أشهر الأعشاب الطبيعية المساعدة في النوم العميق والتغلب على الأرق:

1. اللآفندر: أثبتت الدراسات أن نبتة اللافندر تساعد في شعور استرخاء العقل، وعضلات، الجسم، وأيضاً الخفض من نسبة التوتر والقلق.

2. البابونج: اشتهر البابونج منذ القدم على قدرته وفعاليته على المساعدة في الحصول على نوم عميق والتخلص من الأرق.

3. النعناع: عرف النعناع منذ القدم على قدرته في شفاء عدة أمراض، كما عُرف أيضاً أنه مُرخي طبيعي لعضلات الجسم والمساعد في الحصول على نوم عميق وتنقية الجسم من السموم وتسهيل عملية الهضم. 

4. الناردين: بسبب احتواء هذه النبتة على حمض الفوليك الذي يساعد في منع انهيار الناقل العصبي المسؤول عن النوم بشكل أفضل فهي رائعة في المساعدة في الحصول على نوم أفضل.

5. اشواغاندا: أثبتت الدراسات أن هذه النبتة لها نفس تأثير المهدئات بسبب مادة ثلاثي جلايكول المتواجدة بها التي تساعد في التخلص من مشاعر القلق، والتوتر، والأرق، كما أنها تعتبر كمعزز حقيقي للنوم.

كما أن شرب شاي الأعشاب من كوبين إلى ثلاثة في اليوم يساعد في عملية التخلص من الأرق.

اقرأ أيضاً: اليانسون ليس مجرد مشروب للشتاء

أدوية طبية تساعد في التغلب على الأرق

١) يمكنك أخذها بدون وصفة طبية مثل: 

•  ترازودون trazodone: يساعد في علاج القلق والأرق.
• الدوبامين dopamine: أيضاً يساعد فى علاج الأرق ولكنه مخصص للأشخاص الذين يعانون من عدم النوم لفترات متواصلة أكثر.
•  إيزوبيكلون Eszopiclone: يساعد على النوم أسرع ولكن في حالة لم يستطع المريض أن ينام لمدة ٧ أو ٨ ساعات متواصلة لا يجب أن يؤخذ، فقد يسبب الدوار، كما أن الجرعة لا يجب أن تزيد عن 1 ملليجرام. 

٢) بعض الأدوية الطبية الموصوفة من قِبل الطبيب، التي تساعد في الخلود إلى النوم أسرع وأيضاً البقاء نائماً لوقت أطول:

• الزوبيكلون (Lunesta).
• راملتيون (Rozerem).
• تيمازيبام (Restoril).
• زاليبلون (Sonata).

بعض الأثار الجانبية التي تسببها تلك الأقراص مثل:

1. الصداع.
2. الدوخة.
3. الدوران.
4. الخمول.
5. مشكلات الذاكرة النهارية والأداء العملي.
6. الخمول.
7. عدم التركيز. 

اقرأ أيضاً: النظام الصحي .. عادات صحية تجعل حياتك أفضل

Resources:

• https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
• https://medlineplus.gov/insomnia.html
• https://www.healthline.com/health/insomnia
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167