إن لممارسة الرياضة تأثير هائل على حياة الشخص وصحته اليومية. إنها لا تمنحك روتينًا ممتعًا فحسب، بل تمنحك أيضًا جسمًا صحيًا.
يواصل المتخصصون التأكيد على حقيقة أن الرياضة لا تحافظ على شكل الجسم فقط، بل تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في الوقاية من العديد من الأمراض، وتقلل من مستويات التوتر والضغط العصبي. كما أنها تجلب الطاقة الإيجابية والانضباط والصفات الأخرى الجديرة بالثناء لحياتك.
لقد اعتدنا في الوقت الحاضر على أسلوب حياة خامل له آثار ضارة على الصحة. لذلك يوصي أطباء الرعاية الصحية بالمشاركة في الرياضة بشكل منتظم.
الرياضة ليست للشباب فقط، على العكس يظهر أن كبار السن النشطين يتمتعون بصحة أفضل ويعيشون في المتوسط لفترة أطول. مع الحفاظ على نشاطك مع تقدمك في السن، يمكنك تقوية عضلاتك، وعظامك، وتقليل مخاطر الإصابة من الأمراض، والحفاظ على صحة القلب
هناك فوائد لا حصر لها للرياضة، سنتحدث عنها في هذا المقال.
الرياضة تقلل ضغط الدم وتحمي من أمراض القلب
التمارين المنتظمة تجعل القلب أقوى. يمكن للقلب القوي أن يضخ المزيد من الدم بجهد أقل. نتيجة لذلك، تقل القوة على الشرايين، وهذا يتسبب في خفض ضغط الدم.
يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى خفض كل من أرقام ضغط الدم العلوية والسفلية. تشير الدراسات إلى حدوث انخفاضات من 4 إلى 12 ملم زئبق للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبق للضغط الانقباضي.
تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في الحفاظ على وزن صحي، ومستوى منخفض من الكوليسترول. مما يؤثر بشكل غير مباشر على التحكم في ضغط الدم، والوقاية من أمراض تصلب الشرايين، وتكون الجلطات.
يستغرق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حوالي شهر إلى ٣ أشهر حتى يكون لها تأثيرا على ضغط الدم. تستمر الفوائد فقط طالما أنك تستمر في ممارسة الرياضة.
الرياضة والوزن الزائد
يواجه الملايين حول العالم مشكلة السمنة. إن السمنة تزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب.
تحدث السمنة بسبب الدهون الزائدة الموجودة في الجسم.
يمكن تعزيز اللياقة البدنية من خلال فقدان الوزن عند ممارسة الرياضة. أظهرت الدراسات أن الرياضة عامل حيوي في رحلة إنقاص الوزن والحصول على الشكل المثالي للجسم.
ينفق الجسم الطاقة من خلال هضم الطعام، للحفاظ على وظائف الجسم مثل التنفس، وضربات القلب، والعمليات الحيوية الأخرى. ممارسة الرياضة بانتظام تزيد من معدلات الهضم (الأيض)، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية الزائدة بسرعة وكفاءة للمساعدة على إنقاص الوزن.
الرياضة والوقاية من مرض السكري
أثناء ممارسة الرياضة تنتج العضلات بروتينًا يسمى GLUT-4، والذي يحسن قدرة الجسم على معالجة الجلوكوز (السكر) للحصول على الطاقة. يقوم هذا البروتين بعمله عن طريق جعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين، وبالتالي يمكّن الخلايا من امتصاص الجلوكوز من الدم. لهذا السبب تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وعلاجه. يقول أحد الخبراء أن مرض السكري من النوع 2، المرتبط ارتباطًا وثيقًا بالوزن الزائد، غير موجود في المجتمعات البدائية حيث يكون النشاط البدني أسلوب حياة.
الرياضة تحمي من السرطانات
تحد الرياضة من المخاطر المرتبطة بالسرطانات، وخاصة سرطان الثدي لدى النساء، حيث تقل المخاطر بنسبة 40٪. كما تقلل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا للرجال بنسبة 50٪.
الرياضة تجعلك سعيداً
تساعد التمارين الرياضية على تحسين مزاجك وتقليل مشاعر القلق، والاكتئاب، والتوتر. النشاط البدني يحفز بعض المواد الكيميائية في الدماغ التي تجعلنا نشعر بالسعادة والاسترخاء. يزيد من حساسية الدماغ للنورأدرينالين والسيروتونين، مما يخفف من الاكتئاب.
كما أن ممارسة الرياضة تحفز إنتاج الإندورفين الذي يزيد من المشاعر الإيجابية وتقليل إدراكك للألم. كما أنها تقلل من أعراض القلق. بشكل عام، ممارسة الرياضة، وخاصة من أجل المتعة، ستجعلك أكثر سعادة.
ممارسة الرياضة أثناء الحمل
إن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها فوائد عدة منها:
- تخفيف بعض المشاكل الشائعة أثناء الحمل مثل: الإمساك، وآلام الظهر، وتورم الساقين، والكاحلين، والقدمين.
- تقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل مثل، سكري الحمل، وتسمم الحمل، والولادة المبكرة.
- تمنحكِ فرص أكبر للولادة الطبيعية بدلاً من الولادة القيصرية.
اقرأ أيضا: المكملات الغذائية للحامل.. وأهم 10 أنواع منها
الفوائد العقلية لممارسة الرياضة
للنشاط البدني تأثير إيجابي واضح على الإدراك، وذلك بفضل الأكسجين الذي تمده للدماغ.
يمكن أن تفيد الرياضة الأطفال. عندما يبدأ الأطفال في ممارسة الرياضة في سن مبكر، فيمكن أن يظلوا نشيطين مع تقدمهم في السن. إن المشاركة في رياضة جماعية تحسن التحصيل الدراسي، وتؤدي إلى نتائج مدرسية أفضل، وتؤدي إلى المزيد من المشاركة الإجتماعية بين الأطفال. إلى جانب زيادة المهارات العقلية وتنمية الإبداع عند الطفل.
الرياضة تحسن صحة الجلد
تساعد التمارين على تغذية خلايا الجلد والحفاظ على حيويتها ومرونتها من خلال زيادة تدفق الدم. عندما يزيد تدفق الدم في الجسم يتم نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الجلد. يساعد أيضًا على التخلص من الفضلات، بما في ذلك الجذور الحرة التي تسبب الشيخوخة المبكرة.
تقول بعض الادعاءات أن التمارين الرياضية تزيل سموم الجلد. هذه المعلومة خاطئة لأن وظيفة إزالة السموم تعود في الغالب إلى الكبد. ولكن دور الرياضة هو زيادة تدفق الدم لتصليح بعض الأضرار الواقعة على الخلايا.
فوائد أخرى لممارسة الرياضة
- تقوية العضلات.
- دعم وتقوية العظام.
- تحسين وتنظيم النوم.
- زيادة مناعة الجسم.
- زيادة الثقة بالنفس.
ما مقدار التمارين الرياضية الذي نحتاجه؟
على الأقل كل أسبوع، حاول أن تمارس تمارين هوائية متوسطة لمدة 150 دقيقة أو تمارين هوائية شديدة لمدة 75 دقيقة (أو مزيج متساوٍ من الاثنين).
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، عليك البدء بممارسة هذه التمارين تدريجياً حتى تصل إلى المدة المطلوبة.
يمكنك تقسيم تمارين الأيروبيك (التمارين الهوائية) إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. يمنحك هذا نفس فائدة جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
يقول الخبراء أنه حتى جلسة من 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن تكون فعالة.
يعتبر أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس تمريناً هوائيًا، على سبيل المثال:
- الرياضات النشطة، مثل كرة القدم، أو السلة، أو التنس.
- ركوب الدراجات.
- صعود الدرج.
- الرقص.
- البستنة، بما في ذلك جز العشب وجرف الأوراق.
- السباحة.
- المشي بهرولة.
- استخدام الأجهزة الرياضية مثل المشايات، والعجلة، والتويستر، وجهاز المشي الهوائي، والآلات المتخصصة في المنزل، أو في الصالات الرياضية، أو مراكز اللياقة البدنية.
- تمارين رفع الأثقال باستخدام الدمبل، أو الحبال المثقّلة، أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط، والجلوس وثني الجذع، والقرفصاء.
- أشكال معينة من اليوجا مثل الأشتانجا “Ashtanga”.
اقرأ أيضا: أهمية الحديد للجسم وأكثر من 20 مصدر طبيعي
النظام الغذائي الصحي أثناء ممارسة الرياضة
إن الرياضيين لديهم احتياجات غذائية أعلى من الآخرين الأقل نشاطًا. إنهم يمارسون المزيد من التمارين، لذا فهم بحاجة إلى سعرات حرارية إضافية لدعم كل من أدائهم الرياضي ونموهم.
إلى جانب أن التغذية السليمة مهمة للغاية للحفاظ على صحة الجسم جنباً إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية. وهذا لا يتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا أو مكملات غذائية معينة.
إن التركيز على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية، يساهم في إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الحيوية الهامة:
١) الفواكه والخضروات:
يجب أن تكون حوالي نصف وجبتك الرئيسية. إنها توفر الكربوهيدرات، والفيتامينات، والماء، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة التي تعمل معًا لتكون بمثابة طاقة، وترطيب، وتدعم الهضم الجيد.
٢) الحبوب:
إن الحبوب الكاملة أفضل من الحبوب البيضاء المكررة. إنها غنية بالكربوهيدرات (النشويات)، والفيتامينات، والمعادن، والألياف التي تساهم في دعم النشاط البدني. يجب استهلاك هذه الأطعمة بكميات تعادل قبضة واحدة أو اثنتين في كل وجبة.
٣) البروتينات:
يجب أن تشغل البروتينات حوالي ربع الوجبة الرئيسية.
مصادر البروتينات الكاملة توفر الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. تعمل الأحماض الأمينية كوحدات بناء للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم.
من مصادر البروتينات الحيوانية: اللحم، والدواجن، والأسماك.
أما البروتينات النباتية: الفول، وفول الصويا، والفاصولياء، والمكسرات، والكينوا.
٤) منتجات الألبان:
من المهم للرياضيين تناول 2-3 أكواب من منتجات الألبان، مثل: حليب الأبقار، أو الزبادي، أو الجبن.
هذه المجموعة الغذائية مليئة بالكالسيوم، والبروتينات الكاملة، والبوتاسيوم، والكربوهيدرات. توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج الطاقة، وانقباض العضلات، وقوة العظام.
اقرأ أيضاً: النظام الصحي healthy life style..أفضل العادات لتحقيق النظام الصحي
المصادر
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-many-ways-exercise-helps-your-heart
- https://www.serenitysleepers.com/post/the-importance-of-sports-to-health-and-fitness
- https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/acne/features/exercise#1
- https://www.lancastergeneralhealth.org/health-hub-home/2020/march/what-athletes-should-eat-back-to-the-basic-food-groups
- https://www.activenorfolk.org/2021/05/mental-benefits-of-sport/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
- https://www.foyerglobalhealth.com/blog/top-5-benefits-of-sport-on-our-health/
- https://manhattanmedicalarts.com/blog/effect-of-sports-on-general-health/
- https://www.cedars-sinai.org/blog/best-protein.html
- https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/exercise-during-pregnancy
