النظام الصحي هو الذي يجعلك تشعر أنك سعيد وبصحة جيدة. لتحقيق النظام الصحي لا بد من اتباع بعض العادات الصحية التي تساعدك في تحسين جودة حياتك وكذلك الإقلاع عن العادات السيئة التي تجعلك عرضة للإصابة بالأمراض.
بالطبع لن تستطيع تحقيق النظام الصحي في يوم وليلة، ولكن يمكنك البدء بإدخال عادة صحية والإقلاع عن أخرى ضارة، وعند إنجاز هاتين العادتين سيحفزك ذلك لإكمال العادات الأخرى.
عادات صحية لتحقيق النظام الصحي
نظام صحي للعادات اليومية
- تحسين جودة النوم:
يتحقق النظام الصحي للنوم عن طريق الحصول على عدد ساعات كافية من النوم العميق، ويساعدك على:
- التعامل مع الضغوط اليومية بطريقة أفضل.
- السيطرة على الإحساس بالجوع حيث أن نقص النوم والأرق يجعل هرمونات الجوع خارج السيطرة فيؤدي إلى زيادة معدل تناول الطعام وزيادة الوزن.
- الوقاية من أمراض القلب.
- التركيز وتحسين الحالة النفسية.
تتراوح عدد ساعات النوم الكافية من 7-9 ساعات. كذلك تحديد وقت النوم والاستيقاظ يساعدك في تحسين جودة النوم.
2. غسل الأسنان والمضمضة يحافظ على صحة الأسنان واللثة ويحميها من الأمراض.
اقرأ أيضاً: تسوس الأسنان ..الأسباب والأعراض.. و 5 مضاعفات له
3. القراءة أو تعلم أشياء جديدة تساعد في الحفاظ على صحة العقل وتأخير الإصابة بأعراض الشيخوخة.
نظام صحي للعادات الغذائية
- وجبة الفطور:
تناول الفطور يساعد في تحقيق النظام الصحي حيث أنه يزيد من معدل الحرق. كذلك تشير الدراسات إلى أن الكبار الذين يتناولون الفطور، يؤدون أفضل في عملهم، والأطفال يحصلون على أعلى النتائج الدراسية.
لذلك يمكن تناول وجبة فطور خفيفة وصحية أو تناول ثمرة فاكهة، لكن لا تتخطى وجبة الفطور صباحًا.
اقرأ أيضاً: القهوة “antioxidant” وفوائدها للجسم والبشرة والشعر
2. خطط لوجباتك:
يساعد التخطيط على توفير الوقت والمال على المدى البعيد. لذا يجب عليك تحديد الأهداف وطرق تحقيقها. على سبيل المثال، إذا كنت تريد خسارة الوزن، ابتعد عن شراء السكر، والدهون، والنشويات وأضف البروتينات، والخضراوات، والفاكهة إلى النظام الصحي. ولذلك فإن الإعداد المسبق للوجبات يجعلك على علم بماذا تأكل ومتى، ويساعدك في تجنب تناول أطعمة غير صحية وذات سعرات عالية.
3. استمتع بوجبات عائلية منتظمة:
الحفاظ على تناول وجبة على الأقل مع أسرتك، يساعدك على التواصل الاجتماعي ويقوي الرابط الأسري ويُعد جانباً قوياً في الحفاظ على النظام الصحي الاجتماعي.
4. الاعتماد على البروتين في النظام الغذائي الصحي:
يُعد البروتين عنصراً غذائياً هاماً في نظامك الغذائي، ويمكنك تناوله بنسبة تتراوح بين 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية. تحتاج البروتينات لوقت أطول حتى يتم هضمها، وعندما تتناولها مع الأطعمة عالية الألياف فإنها تُشعرك بالشبع لفترة طويلة بمجموع سعرات قليلة.
5. تناول وفرة من الماء:
أن تحافظ على جسمك رطباً، لا بد أن يكون في قائمة أولوياتك لتحقيق النظام الصحي، لما له من فوائد عديدة في جميع العمليات الحيوية للجسم.
نظام صحي عن طريق ممارسة الرياضة
1. رياضة المشي:
يُعد المشي لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع، أمراً ضرورياً لصحة الجسم والعقل. يمكنك البدء بعشرة دقائق حتى تعتاد الأمر ثم يمكنك زيادة الوقت تدريجياً.
2. الخروج إلى الهواء الطلق:
التعرض لضوء الشمس، يساعد على زيادة فيتامين د في الجسم، ويقوي العظام، ويحسن صحة القلب والصحة النفسية، ويرفع من كفاءة النظام الصحي.
اقرأ أيضاً: فيتامين ب.. مصادره وأنواعه و5 آثار جانبية للمكمل الغذائي
3. تمارين التمدد:
تساعد تمارين التمدد في تحسين جودة النظام الصحي لما لها من فوائد عديدة منها:
- زيادة مرونة الجسم.
- توسيع مجال حركة المفاصل.
- زيادة وصول الدم للعضلات.
- يُعد بمثابة الوقاية والعلاج لآلام الظهر.
- تقليل الضغط على العضلات المختلفة.
- تقليل الضغط النفسي.
- الحد من الصداع الناتج عن التوتر.
يمكنك ممارسة تمارين التمدد من 5-10 دقائق قبل وبعد القيام بعملك.
4. تقنيات الاسترخاء:
يفيد الاسترخاء في تقليل الضغط بشكل عام، ليس هذا فحسب، لكنه أيضاً يساعد في تقليل فرص الإصابة بالأمراض.
قد لا يكون الاسترخاء عادة يومية في نظامك الصحي ولكن هذا يعني أنك تفتقد إلى الكثير من الفوائد الصحية مثل:
- تقليل معدل ضربات القلب.
- تقليل ضغط الدم.
- تحسين عملية الهضم.
- السيطرة على مستويات السكري.
- الحد من نشاط هرمونات التوتر.
- تحسين وصول الدم للعضلات.
- تحسين الحالة الصحية.
- تقليل الضغط العضلي.
- تحسين جودة النوم.
هناك تقنيات مختلفة للاسترخاء وهي:
- الاسترخاء التلقائي عن طريق التركيز على التنفس بعمق.
- العضلي ويتم فيه التركيز على الحركة البطيئة للعضلات المختلفة في الجسم.
- الاسترخاء التصوري ويعتمد على الخيال، فتتخيل أنك في رحلة إلى مكان هادئ وتستمتع بأصوات الطبيعة.
عادات غير صحية تدمر النظام الصحي
- التدخين:
يُعد التدخين من أسوأ العادات التي تدمر الصحة حيث أنه يؤثر على جميع أعضاء الجسم ويسبب العديد من الأمراض مثل:
- أمراض القلب.
- السرطان.
- الجلطات.
- السكري.
- الالتهاب الرئوي.
- السل.
- مشاكل في العينين.
- أمراض مناعية.
كذلك إذا كنت تقضي وقتاً مع المدخنين، فإنك عرضة للإصابة بالربو، وأمراض القلب، وسرطان الرئة.
لذا إذا كنت مدخناً، عليك الإقلاع عن هذه العادة التي تودي بحياتك وحياة الآخرين إلى الأمراض الخطيرة.
اقرأ أيضاً: كيف يعمل الجهاز المناعي وأهم 9 نصائح لتقوية المناعة
- زيادة نسبة الصوديوم في الطعام:
تحتوي الوجبات السريعة على كمية كبيرة من الصوديوم مما يعرضك للإصابة بارتفاع ضغط الدم، لذا يفضل تناول الطعام المُعد في المنزل مع مراعاة تقليل الملح واستبداله بمعززات الطعم من الأعشاب والبهارات.
اقرأ أيضاً: الروزماري antioxidants
- اختيار الأطعمة التي تسمى بـ الصحية:
الكثير من الأطعمة التي يُروج لها على أنها أطعمة صحية، ما هي إلا مصيدة لشراء هذه الأطعمة. هناك الكثير من المنتجات التي يُذكر عليها أنها قليلة الدهون أو النشويات أو خالية من السكر.
في الحقيقة تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من أنواع أخرى من السكر الأكثر ضرراً وتحتوي أيضاً على الزيوت المهدرجة التي تزيد خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
غالباً ما تكون الأطعمة كاملة الدسم والمنتجات التي لا تُباع تحت مسمى الطعام الصحي أقل ضرراً من مثيلاتها قليلة الدهون أو التي يطلق عليها صحية.
على سبيل المثال، هناك مشروبات غازية يطلق عليها خالية السكر، ولكن في الحقيقة، إنها تحتوي على نسبة مرتفعة من بديل السكر الذي يُسمى أسبرتام وهو الأكثر ضرراً من السكر ذاته.
لتجنب الوقوع في هذه المصيدة يجب قراءة المكونات جيداً لتجنب الإضافات الأكثر ضرراً.
4. تناول الطعام سريعاً:
تؤدي سرعة تناول الطعام إلى صعوبة الهضم، والحموضة، وارتجاع المريء، والغازات. كذلك فإن الدماغ يرسل إشارات الشبع إلى المعدة بعد مرور 20 دقيقة، وعند تناول الطعام سريعاً لا تشعر بالشبع ولكنك تميل إلى الأكل مجدداً مما يؤدي إلى السمنة.
عادات سيئة تتعلق بالزيوت النباتية
- الزيوت المهدرجة:
هي زيوت تُشبَّع بالهيدروجين وتسمى أيضاً بالزيوت المصنعة، ويتم ذلك لإضافة طعم مميز للأطعمة أو جعلها طرية قابلة للدهن مثل النوتيلا والأجبان المثلثة وغيرها، كما أنها تزيد من فترة الصلاحية وقليلة التكلفة.
هذه الزيوت المهدرجة لها العديد من الأضرار مثل:
- زيادة مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
- زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- ارتفاع ضغط الدم.
- السكري.
- تزيد فرص الإصابة بتجلط الدم.
2. زيت النخيل:
يحتوي زيت النخيل على دهون مشبعة تزيد نسبة الكوليسترول في الدم مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. لذا ينبغي تجنب المنتجات التي تحتوي على زيت النخيل والزيوت المهدرجة.
اقرأ أيضاً: أوميجا 3.. أنواعه وأهميته للكبار والأطفال
المصادر
- https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
- https://www.webmd.com/diet/features/4-steps-healthy-lifestyle
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/twelve-habits-super-healthy-people
- https://www.eatingwell.com/article/275602/10-unhealthy-habits-you-need-to-break-now/
- https://www.canadianliving.com/health/prevention-and-recovery/article/12-bad-health-habits-and-how-to-fix-them
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1139/palm-oil
