السكر .. 11 ضرر للسكر المكرر والفرق بين السكر الطبيعي والصناعي

في الآونة الأخيرة، زاد التركيز على السكر وآثاره الضارة بالصحة العامة، حيث أصبح مرتبطاً بالعديد من المشاكل الصحية والأمراض مثل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. 

ومع ذلك، فإن السكر المكرر موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يجعل تجنبه أمرًا صعبًا.

إن من الصحي الاستمتاع بالأطعمة التي تحتوي على كمية صغيرة من السكريات المكررة، ولكن لا بد من الحفاظ على إجمالي تناولها عند الحد الأدنى المسموح به لتجنب المشاكل الصحية التي يسببها.

الفرق بين السكريات الطبيعية والسكر المكرر

يوجد السكر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، بما في ذلك: 

• الفواكه.
• الخضروات.
• الحبوب.
• المكسرات.
• البذور.
• الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني ومعكرونة الحبوب الكاملة. 
• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن.

لا يوجد قلق بشأن السكريات الطبيعية لأن هذه الأطعمة تحتوي على مكونات أخرى تعمل على إبطاء سرعة هضم السكر. 

على سبيل المثال، تأتي الفواكه والخضروات مع الألياف، وتأتي منتجات الألبان مع البروتين. 

يتم استخراج السكر المكرر من السكر الطبيعي بعد عمليات معالجة وتكرير في المصانع مثل:

• سكر المائدة (يُستخرج من نباتات قصب أو بنجر السكر).
• شراب الذرة عالي الفركتوز (يُستخرج من الذرة).
• دبس السكر.
• الكراميل.
• سكر العنب.
• شراب الأرز.

تُضاف السكريات المكررة إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين المذاق، وهو عبارة عن سعرات حرارية فارغة لأنه لا يحتوي فعليًا على فيتامينات، أو معادن، أو بروتين، أو دهون، أو ألياف، أو مركبات مفيدة أخرى. 

أطعمة ومشروبات تحتوي على السكر المكرر

مشروبات: 

المشروبات الغازية (تُصنع من شراب الذرة عالي الفركتوز)، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة، ومشروبات القهوة المتخصصة (مثل الاسبريسو والكابتشينو).

*تحتوي زجاجة المياة الغازية الواحدة (سعة 473 مل) على 39 جرامًا من السكر.

أطعمة الإفطار: 

الموسلي والجرانولا (عبارة عن مزيج من الشوفان، والمكسرات، والبذور، والفواكه المجففة مع السكر المضاف وتكون المكونات مخبوزة في الموسلي) وحبوب الذرة (مثل الكورن فليكس).

الحلويات والمخبوزات: 

ألواح الشوكولاتة، والحلوى، والفطائر، والآيس كريم، والكرواسون، وبعض أنواع المخبوزات.

السلع المعلبة: 

الفاصولياء المخبوزة، والخضروات، والفاكهة المعلبة.

إضافات الخبز: 

مهروس الفاكهة، والمربات، وزبدة المكسرات.

أغذية الحمية: 

الزبادي بالفواكه قليل الدسم، وزبدة الفول السوداني قليلة الدسم، والصلصات قليلة الدسم (تحتوي على الخردل والمواد الحافظة)، إلخ.

الصلصات: 

الكاتشب، وتتبيلات السلطة، وصلصات المعكرونة، إلخ.

الوجبات الجاهزة: 

البيتزا، والوجبات المجمدة، والمعكرونة بالجبن، إلخ.

*إن هذه الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية، وتحتوي على الملح والدهون المضافة، وكلاهما يمكن أن يضر بالصحة عند تناولهما بكميات كبيرة.

أضرار السكر المكرر

السكريات مفيدة عند استهلاكها بكميات صغيرة، لكن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الحالات الطبية الخطيرة، على سبيل المثال:

*السكريات تسبب زيادة الوزن

• تشير الدراسات إلى أن السكر المضاف للمأكولات والمشروبات هو المساهم الرئيسي في السمنة، وزيادة كمية دهون البطن العميقة المُسببة لحالات مثل مرض السكري وأمراض القلب.

• تزيد استهلاك السكريات المكررة من الجوع والرغبة في تناول الطعام، وخاصةً الفركتوز أكثر من الجلوكوز، وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية.
• تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المفرط للفركتوز قد يسبب مقاومة لهرمون اللبتين، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز الإنسان على الإحساس بالشبع، ومقاومته تؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع وبالتالي زيادة كمية الأكل المُستهلكة وزيادة الوزن.

*يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني:

• يؤدي تناول كميات كبيرة من السكريات بشكل غير مباشر إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من خلال المساهمة في زيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم، وكلاهما من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
• تعتبر السمنة التي تحدث غالبًا بسبب الاستهلاك المفرط للسكر، أقوى عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
• علاوة على ذلك، فإن الاستهلاك المرتفع للسكريات المكررة لفترات طويلة يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وبالتالي ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

*يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب:

• تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية عالية السكر يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وارتفاع ضغط الدم، والجلطات، وتصلب الشرايين، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب كما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
• وجدت دراسة أجريت على أكثر من 25877 بالغًا أن الأفراد الذين يستهلكون الكثير من السكر المكرر لديهم مخاطر أكبر للإصابة بأمراض القلب ومضاعفات الشريان التاجي مقارنة بالأفراد الذين يستهلكون كميات أقل.

السكريات تزيد من الإصابة بحب الشباب

• زيادة كمية الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك المشروبات والأطعمة السكرية، يؤدي إلى خطر الإصابة بحب الشباب.
• يمكن أن يتسبب استهلاك الأطعمة السكرية في ارتفاع مستويات السكر والأنسولين في الدم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الأندروجين وبالتالي زيادة الزيوت والالتهابات، وكلها تلعب دورًا في تطور حب الشباب. 

*يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب:

• تم ربط ارتفاع استهلاك السكريات المكررة بالضعف الإدراكي، ومشاكل الذاكرة، والاضطرابات العاطفية مثل القلق والاكتئاب.
• أظهرت دراسة أجريت على 8000 شخص أن الرجال الذين يستهلكون 67 جرامًا أو أكثر من السكريات المكررة يوميًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بالاكتئاب من الرجال الذين تناولوا أقل من 40 جرامًا يوميًا.

السكريات والشيخوخة المبكرة للجلد

• ترتبط السكريات المكررة في مجرى الدم بالبروتينات وينتج جذورًا حرة ضارة تسمى”free radicals”، وتزيد بزيادة كمية السكر التي نتناولها.
• البروتينات الأكثر عرضة للتلف هي الكولاجين والإيلاستين، حيث أنها تُعد اللبنات الأساسية التي تحافظ على تماسك البشرة ومرونتها وتجعل البشرة صحية وشبابية. 

تجعل الأعمار الكولاجين والإيلاستين صلبًا، وجافًا، وهشًا، وتظهر التأثيرات على البشرة في شكل خطوط رفيعة، وترهل، وتجاعيد.

• الإفراط في تناول السكريات المكررة يعطل أنزيمات مضادات الأكسدة الطبيعية، وهي درع الجسم الواقي من أضرار الجذور الحرة التي قد تسببها أيضاً العوامل البيئية مثل التلوث، والضوء الأزرق، والأشعة فوق البنفسجية. 
• كشفت إحدى الدراسات أن التيلوميرات (الوحدات الواقية للحمض النووي التي تغطي نهايات الكروموسومات في الخلايا) كانت أقصر في الخلايا لدى الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من المشروبات الغازية. لقد ثبت أن استهلاك كميات كبيرة من السكر المكرر يزيد من قِصر التيلوميرات، مما يزيد من شيخوخة الخلايا، وتطور الأمراض المزمنة للشيخوخة بما في ذلك أمراض القلب، والسكري، وبعض أنواع السرطان.

اقرأ أيضاً: فشل عضلة القلب واكثر من 8 أعراض

* السكريات تزيد من خطر الإصابة بالسرطانات

• وجدت دراسة أُجريت على أكثر من 22720 رجلاً امتدت على مدى 9 سنوات أن زيادة استهلاك السكريات المكررة مرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
• وجدت دراسة أخرى أن سرطان المريء مرتبط بزيادة استهلاك السكروز أو سكر المائدة، والحلويات، والمشروبات المحلاة.

*إزالة المعادن من الأسنان

عن طريق البكتيريا التي تتغذى على السكريات في الفم وتفرز المنتجات الحمضية الثانوية، مسببةً تآكل وتسوس الأسنان. 

*قد يؤدي إلى زيادة دهون الكبد.

*زيادة مخاطر الإصابة بأمراض الكلى.

*يزيد من خطر الإصابة بالنقرس. 

بدائل السكر المكرر

إذا كنت ترغب في تقليل السكريات المكررة في نظامك الغذائي مثل السكر الأبيض، فهناك العديد من البدائل للاختيار من بينها:

• سكر ستيفيا:

ستيفيا هو مُحلي طبيعي مشتق من أوراق شجيرات في أمريكا الجنوبية تسمى ستيفيا ريبوديانا.

لا يحتوي هذا النوع على أي سعرات حرارية، وهو أحلى بما يصل إلى 450 مرة من السكر العادي، وقد يكون طعمه مختلفًا قليلاً عن السكريات المكررة.

• التمر:

التمر من الفواكه المجففة لشجرة النخيل. هذه الفواكه الحلوة والمطاطية هي بديل ممتاز للسكريات المكررة وتقدم العديد من الفوائد الصحية.

على عكس السكريات المكررة، يُعد التمر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين ب 6، ومضادات الأكسدة.

بسبب طعمه الحلو، يمكن استخدامه بدلاً من السكر في وصفات الكعك والبسكويت، علاوة على ذلك، يمكن مزجها مع الحليب والعصائر، وخاصةً للأطفال.

التمر غني بالسعرات الحرارية والسكريات الطبيعية، لكن الدراسات تشير إلى أنها لا تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم، حتى لدى مرضى السكري.

• عسل النحل:

يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى فوائد مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

يحتوي العسل أيضًا على مؤشر جلايسيمي أقل قليلاً من سكر المائدة، فإذا اخترت استخدام العسل، فافعل ذلك باعتدال، لأنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية.

• المونك فروت (فاكهة الراهب):

ثمر الراهب يتم جمعه من نبات موطنه الأصلي الصين.

على الرغم من أن فاكهة الراهب أحلى بنحو 300 مرة من سكر المائدة، إلا أنها لا تحتوي على أي سعرات حرارية، لذلك فقد تعزز فقدان الوزن وتحسن مستويات السكر في الدم إذا تم استخدامها بدلاً من السكر العادي.

اقرأ أيضاً: الكيتو دايت .. فوائده و11 نوع من الأطعمة مناسبة معه

ما هي كمية السكر المكرر الآمنة لتناولها يوميًا؟

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن الحد الأقصى لكمية السكريات المضافة التي يجب أن نأكلها في اليوم الواحد هي:

الرجال: (37.5 جرام أو 9 ملاعق صغيرة).

النساء: (25 جرام أو 6 ملاعق صغيرة).

تنصح الإرشادات الغذائية الأميركية الناس بالحد من تناول أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية، بمعنى، أن الشخص الذي يأكل 2000 سعرة حرارية يوميًا، لديه 50 جرامًا من السكر ليتناولها يومياً، أو حوالي 12.5 ملعقة صغيرة، ومن المهم ملاحظة أنه لا يوجد المزيد من السكريات المكررة في النظام الغذائي.

إذا كنت بصحة جيدة ونشطًا، فهذه توصيات معقولة، فمن المحتمل أن تحرق هذه الكميات الصغيرة من السكريات دون أن تسبب لك أي ضرر.
اقرأ أيضاً: النظام الصحي healthy life style..أفضل العادات لتحقيق النظام الصحي

المصادر:

1. https://www.healthline.com/nutrition/natural-sugar-substitutes
2. https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar#how-to-avoid
3. https://www.ucsf.edu/news/2014/10/119431/sugared-soda-consumption-cell-aging-associated-new-study
4. https://eminenceorganics.com/ca/blog/2016/01/14/5-signs-sugar-aging-your-face
5. https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar#other-risks
6. https://www.healthline.com/nutrition/muesli-vs-granola
7. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much
8. https://www.healthline.com/nutrition/10-unhealthy-low-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_6