انتشر الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة وأصبح من أشهر الأنظمة الغذائية لما له من فوائد صحية عديدة، بينما قد يشعر البعض بعدم الراحة تجاه فكرة الصوم ولكن الأمر ليس كذلك وسنتناول معاً كيف تبدأ بنظام صيام متقطع ناجح، وما هي فوئده، وأنواعه، كذلك من هم الذين لا يجب عليهم اتباع هذا النظام الصحي.
ما هو الصيام المتقطع؟
تعتمد جميع الأنظمة الغذائية على ماذا ستأكل، ولكن هذا النظام يدور في الأساس حول متى ستأكل. فالصيام المتقطع هو نمط للأكل يدور حول التبادل بين فترات منع الطعام (صيام) مع فترات من تناول الطعام.
بناء على ذلك، يسمح في فترة الصيام بتناول مشروبات ليس لها سعرات حرارية مثل القهوة خالية السكر، والماء، كذلك أي مشروب خالي من السعرات يمكن تناوله. لا يمكن تناول أي أطعمة في هذه الفترة مهما قلت سعراتها.
بينما يعتمد الصيام المتقطع أكثر على وقت الطعام، ولكن تظهر التجارب أن فعاليته تزداد مع تقليل النشويات وزيادة البروتينات.
اقرأ أيضاً: فيتامين سي (ج).. 6 فوائد له وأعراض نقصه عند الأطفال
فوائد الصيام المتقطع
- فقدان الوزن:
يساعد الصيام المتقطع على فقد الوزن عن طريق خفض مستوى الإنسولين في الدم.
يقل مستوى الإنسولين عند عدم تناول الطعام، وبناء على ذلك أثناء، تنخفض مستويات الإنسولين بشكل ملحوظ أثناء الصيام مما يحفز الجسم على حرق الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة.
علاوة على ذلك، ما يؤدي إلى خسارة الوزن، هو تكرار هذه العملية بانتظام خاصة إذا زادت فترة الصوم عن 12 ساعة.
- تقليل خطر الإصابة بالسكري:
يعمل هذا النظام على تقليل مقاومة الإنسولين بالجسم مما يساعد في خفض مستوى السكر والإنسولين في الدم ويقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- يُحسن صحة القلب:
وجد الباحثون أن هذا النظام يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل العوامل التالية:
- ارتفاع ضغط الدم.
- ضربات القلب.
- الكوليسترول.
- الدهون الثلاثية.
- يعزز صحة الدماغ:
توصلت الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يعزز صحة الدماغ وقد يكون سبباً للوقاية من:
- مرض الزهايمر.
- متلازمة باركنسون.
- السكتة الدماغية.
اقرأ أيضاً: التهاب الدماغ (encephalitis)..أعراضه وأسبابه وأهم طرق الوقاية
- الوقاية من السرطان:
تشير الدراسات إلى أن الصيام قد يكون له دوراً في الحماية من السرطان عن طريق تقليل بعض العوامل الحيوية مثل:
- الوزن.
- مستوى الإنسولين.
- الالتهابات.
وبالحديث عن وقت الصيام، فهناك أنواع متعددة يتعمد كل نوع على عدد ساعات الصوم.
أنواع الصيام المتقطع
صيام 12 ساعة
يعتمد هذا النوع على صوم 12 ساعة يومياً مع مراعاة تناول وجبات صحية معتدلة. فعند الصيام من 10-16 ساعة يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة وتحويلها إلى طاقة كما يتم إفراز مركبات الكيتون في الدم التي تحفز الجسم على خسارة الوزن.
يعد هذا النوع جيداً للمبتدئين حيث أن وقت الصيام ليس طويلاً، كذلك يمكن إدخال وقت النوم في ساعات الصيام.
صيام 16 ساعة
يُسمى أيضاً بنظام 16:8 حيث يتم صيام 16 ساعة للرجال وتناول الطعام خلال 8 ساعات يومياً مع مراعاة تناول وجبات صحية معتدلة.
يفضل عدم صيام النساء ما يزيد عن 14 ساعة حتى لا يؤثر على الهرمونات، والخصوبة، وصحة العظام.
يعد هذا النوع مفيداً لمن اعتاد صيام 12 ساعة ولم يصل لنتيجة مُرضية من خسارة الوزن.
اقرأ أيضاً: فيتامين د .. أعراض نقصه و3 طرق لزيادة نسبته في جسمك
صيام يومان في الأسبوع
يطلق عليه نظام 5:2 حيث يتم تناول كميات معتدلة من الطعام الصحي خلال 5 أيام وفي اليومين الآخرين يتم تناول 600 سعر حراري للرجال و500 سعر حراري للنساء.
ينبغي الفصل بين يومي الصيام أي ترك يوماً على الأقل بلا صيام بينهما.
لذلك ينصح بهذا النظام لمن يعانون من السمنة المفرطة لما له من نتائج سريعة في خسارة الوزن.
صيام يوم بعد يوم
يعتمد هذا النوع على صيام يوم وتناول ما تشاء من الطعام في اليوم الآخر، كذلك توجد طريقتان لهذا الصيام هما:
- الامتناع التام عن الأطعمة الصلبة في أيام الصيام.
- تناول ما يصل إلى 500 سعر حراري في أيام الصيام.
لذلك يعد هذا النوع قاسياً إلى حد ما ولا يُنصح بدء نظام الصيام المتقطع به، كذلك فهو غير صالح لمن يعانون من أمراض صحية ولا يمكن الاستمرار عليه فترة طويلة.
صيام 24 ساعة في الأسبوع
يعتمد هذا النوع على الامتناع التام عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة. على سبيل المثال، يقوم البعض بوقف الطعام من وجبة الإفطار أو وجبة الغداء إلى إفطار أو غداء اليوم التالي مرة واحدة في الأسبوع.
يُسمح في يوم الصيام بتناول مشروبات خالية السعرات، بينما باقي الأيام يجب تناول الأطعمة الصحية المعتدلة.
لا يُنصح البدء بهذا النظام كما أنه يمكن أن يسبب الإجهاد والصداع.
صيام متخطي الوجبات
يعتمد هذا النوع على تخطي وجبة وتناول الأخرى. كذلك يختار الشخص الوجبات التي يريد تناولها أو تخطيها بحُرية مع مراعاة تناول وجبات صحية معتدلة.
يبدو هذا النوع طبيعياً للبعض أكثر من الطرق الأخرى، كما يصلح هذا النوع للمبتدئين في الصيام المتقطع.
صيام متقطع المحارب
يعتمد هذا النوع على تناول كميات قليلة جداً من الخضروات والفاكهة لمدة 20 ساعة، ومن ناحية أخرى يتم تناول وجبة كبيرة من البروتينات، والنشويات، والخضار، والفاكهة خلال 4 ساعات.
لذلك يُفضِل هذا النظام من يميلون لتناول الطعام ليلاً.
بينما يمكن تناول كمية قليلة من الخضروات والفاكهة خلال فترة الصيام، إلا أنه يظل نظاماً قاسياً. كذلك قد تكون هناك خطورة نقص في العناصر الغذائية، وخطورة تناول وجبة كبيرة قبل النوم مما يؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.
بناءً على ذلك، يصلح هذا النظام لمن جرب بالفعل الطرق الأخرى، بينما لا يُنصح به للمبتدئين.
التأثير على الهرمونات والخلايا
يُحدث الصيام المتقطع تأثيرات على الهرمونات، والخلايا، والجينات. على سبيل المثال، يساعد هذا النظام الجسم على تعديل مستويات الهرمونات لتسهيل الوصول للدهون المخزنة في الجسم.
أولاً التأثير على هرمونات النمو:
يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة هرمونات النمو إلى خمسة أضعاف علاوة على أنه يزيد من حرق الدهون وبناء العضلات.
ثانياً التأثير على هرمون الإنسولين:
يعمل على زيادة الحساسية تجاه الإنسولين وخفض مستويات الإنسولين في الجسم مما يساعد في زيادة حرق الدهون.
ثالثاً التأثير على الخلايا:
يساعد الصيام المتقطع الخلايا على إعادة إصلاح نفسها عن طريق الابتلاع الذاتي للبروتينات والخلايا الغير عاملة وإعادة بنائها مجدداً.
رابعاً التأثير على الجينات:
يغير الصيام المتقطع من الجينات الخاصة بالأمراض كما يحمي الجسم من الأمراض.
اقرأ أيضاً: اضطرابات الأكل..أسبابها وأكثر من6 أنواع وطرق الوقاية والعلاج
نصائح للحفاظ على الصيام المتقطع
يُعد الحفاظ على خطة الصيام المتقطع لخسارة الوزن من التحديات التي تواجه البعض، لذلك هناك بعض النصائح التي تساعد في الاستمرار وتعظيم الاستفادة، تشمل هذه النصائح ما يلي:
- ابدأ بطرق الصيام الخاصة بالمبتدئين وتجنب الطرق القاسية في البداية.
- اختر الطريقة التي تتناسب مع يومك حتى يسهل عليك الالتزام بالنظام.
- يمكنك الانتقال إلى نوع آخر من الصيام عند الشعور بعدم الاستفادة من النوع الحالي.
- تناول وفرة من الماء حيث أنه يساعدك على الإحساس بالشبع.
- استبدال المشروبات السكرية بخالية السعرات مثل الشاي الأحمر، والأخضر، واليانسون، والقهوة.
- تجنب التفكير في الطعام واشغل عقلك بأعمال أخرى أكثر فائدة.
- تجنب الأنشطة الشاقة خلال وقت الصيام، على الرغم من أن بعض التمارين البسيطة قد تفيد.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البقوليات، والعدس، والبيض، والمكسرات.
- تناول الأطعمة التي تملأ المعدة وسعراتها الحرارية قليلة مثل الفيشار، والخس، والخيار، والبطيخ.
- حافظ على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية الأخرى بعد فترة الصيام المتقطع لتجنب نقص أي من هذه العناصر.
- يفضل تناول الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكر، والنشويات، والأطعمة المقلية، كذلك تجنب الزيوت المهدرجة والأطعمة المصنعة.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، لا بد لهم من استشارة الطبيب.
- عند الوصول للوزن المطلوب يمكنك تثبيت الوزن عن طريق تقليل عدد ساعات الصوم أو إضافة بعض السعرات إلى نظامك الغذائي.
اقرأ أيضاً: فيتامين ب.. مصادره وأنواعه و5 آثار جانبية للمكمل الغذائي
ماذا تفعل عند الشعور بالجوع؟
الشعور بالجوع في الأسبوع الأول أمراً طبيعياً كما أنه يقل تدريجياً مع ممارسة الصيام المتقطع، بناءً على ذلك إذا شعرت بالجوع افعل ما يلي:
- تناول كوباً من الماء.
- اذهب للتمشية.
- اقرأ كتاباً.
- اشغل عقلك بشئ بعيداً عن تناول الطعام.
من الذين لا يجب عليهم اتباع الصيام المتقطع؟
- الحوامل والمرضعات.
- النساء اللاتي يخططن للحمل.
- الأطفال والمراهقين.
- من يعانون من سوء التغذية.
- من يعانون من اضطرابات الأكل.
- من يتناولون أدوية لخفض سكر الدم مثل الإنسولين والسلفونيل يوريا.
اقرأ أيضاً: فيروجلوبين Feroglobin كبسول .. تعرف على مكوناته وكيف يعالج الانيميا وتساقط الشعر
هل يمكن تناول الأدوية والمكملات الغذائية أثناء فترة الصيام المتقطع؟
نعم يمكنك ذلك، على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية تُمتص أسرع عند تناولها مع الوجبات.
اقرأ أيضاً: أوميجا 3.. أنواعه وأهميته للكبار والأطفال
References
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319394#faqs-for-beginners
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://www.eatingwell.com/article/7874733/intermittent-fasting-for-women/
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#_noHeaderPrefixedConten
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#what-it-is
Hi there to all, for the reason that I am genuinely keen of reading this website’s post to be updated on a regular basis. It carries pleasant stuff.
thanks