الكالسيوم Calcium.. الأطعمة التي تحتوي عليه وفوائده

محتويات المقال

الكالسيوم عنصر غذائي تحتاجه جميع الكائنات الحية، ويرتبط غالبا بالعظام والأسنان السليمة، يتم تخزين 99% منه في الجسم في العظام و1% في العضلات، والدم، والأعضاء الأخرى.

يعمل الجسم على الحفاظ على نسبة متزنة منه من أجل القيام بالوظائف الحيوية اليومية. كما أنه ضروري من أجل بناء العظام والحفاظ عليها، والحفاظ أيضا على التواصل بين الدماغ والأعضاء الأخرى، بالإضافة إلى أنه يلعب دورا مهما في تخثر الدم وانقباض العضلات.

ينخفض تركيزه في الجسم مع تقدم العمر، لذلك عادة ما يتناول بعض الأشخاص مكمل غذائي في حالة عدم تناول الكمية التي يحتاجها الجسم من الأطعمة التي تحتوي عليه.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي عليه مثال على ذلك:

الحليب.
الجبن.
الزبادي.
الأسماك مثل السردين والسلمون.
الخضروات الورقية الخضراء مثل الجرجير والبروكلي.
المكسرات والبذور مثل اللوز والسمسم.
البقوليات والحبوب.
دقيق الذرة.
فواكه مثل البرتقال والكيوي.
البيض.
فول الصويا.

فوائد الكالسيوم

تشتمل فوائده على:

صحة العظام

يحتوي الجسم على 99% منه في العظام والأسنان. لذلك فهو مهم لنمو العظام وتطورها حيث يلعب دورا مهما في نمو العظام عند الأطفال. كما أنه عند توقف النمو يساعد في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام.

كذلك في حالة انقطاع الطمث عند النساء يفقدن كثافة العظام بمعدل أكبر من الرجال. لذلك يوصى بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه بعد انقطاع الطمث.

اقرأ ايضا: صحة الفم والأسنان.. طرق العناية وأهم 5 فيتامينات

انقباض العضلات

يساعد في تنظيم انقباض العضلات حيث يقوم العصب بتحفيز العضلات فيقوم الجسم بإفراز الكالسيوم الذي يساعد البروتينات الموجودة في العضلات على القيام بالانقباض، وعندما يتم إطلاقه من العضلة تسترخي.

صحة القلب والأوعية الدموية

يساعد في عملية تخثر الدم. عملية تخثر الدم لها عدة خطوات وتحتاج إلى عدة مواد كيميائية وهو واحد منها. يمكنه أيضا الحفاظ على عمل عضلة القلب.

فوائد أخرى

يعمل كعامل مساعد لكثير من الإنزيمات.
في حالة تناول كمية كافية منه قد يؤدي إلى:

تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم للحامل.
خفض ضغط الدم.
تحسين الكوليسترول في الدم.
تقليل خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم.

ما هي الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم؟

الجدول التالي يوضح الكمية التي يحتاجها الجسم.

العمر	الكمية
0-6 أشهر	200 مجم
7-12 شهرا	260 مجم
1-3 سنوات	700 مجم
4-8 سنوات	1000 مجم
9-18 سنة	1300 مجم
19-50 سنة	1000 مجم
51-70 سنة (رجال)	1000 مجم
51-70 سنة (نساء)	1200 مجم
أكبر من 71 سنة	1200 مجم
الحوامل	1000-1300 مجم

هل يُمتص كل الكالسيوم الذي نتناوله عن طريق الطعام؟

لا يتم امتصاص الكمية بأكملها، لكن يفقد الجسم كمية صغيرة ويتم إخراجها عن طريق العرق، والبول، والبراز، وهذا أمر طبيعي. لكن يوجد عدة عوامل أخرى قد تؤثر على امتصاصه وهي:

انخفاض مستوى فيتامين د.
الإفراط من تناول الكافيين والكحوليات.
بعض الحالات الصحية مثل أمراض الكلى.

نقص الكالسيوم

ينخفض مستوى هذا المعدن في الدم في عدة حالات وهي:

اضطرابات الأكل.
الإكثار من استهلاك المغنيسيوم.
التعرض للزئبق.
استخدام الملينات لمدة طويلة.
استخدام الأدوية لمدة طويلة مثل الكورتيكوستيرويدات.
نقص هرمون الغدة الدرقية.
الإكثار من تناول الكافيين والكحول.
الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين.
اضطرابات الجهاز الهضمي مثل داء كرون، والتهاب الأمعاء.
بعض العمليات الجراحية.
فشل كلوي.
التهاب البنكرياس.
نقص فيتامين د.
نقص الفوسفات.

أسباب نقص الكالسيوم

من الممكن تعرض أي شخص لنقص مستوى هذا المعدن في الدم خاصة مع تقدم العمر. كما يوجد عدة عوامل تتسبب في هذا النقص على سبيل المثال:

قلة تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن، خاصة في فترة الطفولة.
التغيرات الهرمونية، خاصة عند النساء.
عوامل الوراثة.
عدم تحمل النظام الغذائي الغني بهذا المعدن.
الأدوية التي تعمل على تقليل امتصاص الكالسيوم.

أعراض نقص الكالسيوم

لا تظهر أي أعراض في المراحل المبكرة، ولكن في حالة النقص الشديد تتمثل الأعراض فيما يلي:

تشنجات عضلية.
فقدان الذاكرة.
تنميل في اليدين والقدمين.
الاكتئاب.
ضعف الأظافر.
سهولة تكسير العظام.
ترقق الجلد.
بطء نمو الشعر.

كيفية تشخيص نقص الكالسيوم

يتم تشخيص المرض عن طريق:

تحليل الكالسيوم: حيث يقوم الطبيب بأخذ عينة من الدم وذلك لتحديد مستوى هذا المعدن في الدم حيث يقيس مستوى الكالسيوم الكلي، ومستوى الألبومين، ومستوى الكالسيوم المتأين.

المستوى الطبيعي عند البالغين يتراوح بين 8.8 إلى 10.4 (مجم/ ديسيليتر). عندما تكون نتيجة التحليل أقل من 8.8 (مجم/ ديسيليتر) تكون مصابا بهذا المرض.

المكملات الغذائية

تُستخدم في حالات نقص الكالسيوم ولكن بعد استشارة الطبيب لكي تتمكن من أخذ جرعة الدواء الصحيح وذلك للحصول على نتائج أفضل وتجنب آثاره الجانبية.

يحتوي الكثير من المكملات الغذائية للكالسيوم على فيتامين د حيث يعمل على تحفيز الجسم على امتصاص هذا المعدن. بالإضافة إلى احتواءه أيضا على المغنيسيوم حيث يعمل على تقوية العظام.

يوجد عدة أنواع من المكمل الغذائي تتمثل فيما يلي:

كربونات الكالسيوم: هذا النوع الأقل تكلفة، ويحتوي على نسبة 40% من الكالسيوم.
لاكتات الكالسيوم: يحتوي على نسبة 13%.
جلوكونات الكالسيوم: يحتوي على نسبة 9%.
سترات الكالسيوم: يُعد هذا النوع الأسهل امتصاصا، ويحتوي على نسبة 21%. يمكن تناوله مع أو بدون الطعام. مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء.

كما يتوفر المكمل الغذائي على هيئة:

شراب مثل أستيوهيلب، وأستيوكير.
أقراص مثل أوستيوكير، وكالسي ماكس، وكال فيتا.
حقن مثل كالسيونات.

الآثار الجانبية

عند تناول المكملات الغذائية بالكميات الموصى بها يكون آمنا. لكن ربما يتسبب في بعض الآثار الجانبية الطفيفة وتتمثل فيما يلي:

الغازات.
الانتفاخ.
الإمساك.
التجشؤ.

كذلك يساعد تناول المكملات الغذائية مع الطعام أو توزيع تناولها على مدار اليوم في تقليل الآثار الجانبية.

تفاعلات المكمل الغذائي الكالسيوم

يوجد بعض الأدوية التي تتفاعل مع المكمل الغذائي وهي:

حاصرات بيتا لضغط الدم مثل الأتينولول، عند تناولها في غضون ساعتين من تناول المكمل الغذائي سوف تقلل من امتصاص هذا المعدن.
أدوية ارتفاع الكوليسترول عوازل حمض الصفراء تعمل على تقليل امتصاص هذا المعدن وزيادة من فقدانه عن طريق البول.
أدوية هرمونات الإستروجين، تعمل على زيادة مستويات هذا المعدن في الدم.
مدرات البول، تعمل على زيادة أو تقليل مستوى الكالسيوم في الدم.
المضادات الحيوية مثل التتراسيكلين، والفلوروكينولونات، ينخفض امتصاصها عند تناول المكمل الغذائي.