النوم وتأثير الميلاتونين عليه و10 نصائح لنوم أفضل

النوم أول ما يتراود على ذهنك عند ذكره هو الراحة والأحلام بعد يوم طويل وضجة غير منتهية، قد يكون للبعض مجرد راحة لشحن وتجديد طاقتهم كما أن هناك أشخاص يميلون لل أكثر أو أقل من غيرهم. يختلف معنى النوم من شخص لآخر لكن لا يمكن إنكار أهميته وفوائده الكثيرة لأجسامنا. تابع القراءة للتعرف على أهم النصائح لنوم أفضل.

اقرأ أيضا: الجاثوم (شلل النوم).. 10 نصائح للوقايه وما هي أعراضه

مدة النوم الموصى بها للأطفال والكبار

يتأثر مقدار نوم كل شخص ومقدار الإحساس بالراحة عند الاستيقاظ بالعديد من العوامل، مثل:

• مستوى النشاط.
• المشاكل العاطفية.
• النظام الغذائي.
• العمر.
• استخدام بعض الأدوية.

على سبيل المثال، تُسبب بعض الأدوية النعاس، ويمكن لأدوية أخرى أن تسبب الأرق. كما يمكن لبعض الأغذية أن تؤثر مثل الكافيين، أو البهارات الحارة، حيث تؤدي هذه الأطعمة لعدم الراحة. يميل كبار السن إلى في وقت مبكر، والاستيقاظ في وقت مبكر، وعدم القدرة على التكيف السريع مع تغير مواعيد الراحة أكثر من صغار السن.

قد يؤثر الشخير سواء كان شخير الشخص نفسه أو الشخص الذي يشترك معه في الغرفة أو السرير.

ساعات النوم المثالية حسب العمر:

اقرأ أيضا: التوتر (stress).. أعراضه والمشروبات التي تساعد في التخفيف منه

هرمون الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون في الجسم يتم إفرازه بواسطة الغدة الصنوبرية، ويلعب دورا مهما في النشاط والإحساس بالنعاس. يتم توصيل إنتاج وإطلاق الميلاتونين في الدماغ حسب التوقيت في اليوم، حيث يزيد عند الظلام وينخفض في الضوء. كما ينخفض إنتاج الميلاتونين مع تقدم العمر.

مصادر الميلاتونين

يعتبر تناول مكملات الميلاتونين طريقة شائعة لزيادة إمداد الجسم الطبيعي بالهرمون. وتعتبر هذه المكملات آمنة بشكل عام ولا تسبب الإدمان، ولكنها يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية الموصوفة، وقد تسبب آثارًا جانبية، مثل: الصداع، والغثيان، والنعاس، والدوخة.

يوصي بتناول جرعة حوالي 0.5 إلى 3 ملليجرام لعلاج الأرق. قد تسبب الجرعات العالية النعاس أثناء النهار.

المصادر الطبيعية للميلاتونين

• البيض

يُعد البيض أحد أفضل مصادر الميلاتونين. البيض أيضًا ذو قيمة غذائية عالية، ويوفر البروتين والحديد، من بين العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

• اللبن

يُعد  الحليب الدافئ علاج تقليدي للأرق، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين.

•  السمك

 تُعد الأسماك مصدرًا أفضل للميلاتونين من اللحوم الأخرى. أفضل الخيارات هي الأسماك الزيتية مثل السلمون، والسردين، التي توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية.

• المكسرات

 تحتوي معظم المكسرات على كمية جيدة من الميلاتونين. ولكن يُعد الفستق واللوز من بين الأعلى. تُعد المكسرات أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من مضادات الأكسدة، والدهون، وأوميغا 3، والمعادن.

ما هو أفضل وقت للنوم؟

يختلف أفضل وقت للنوم والاستيقاظ من شخص لآخر. بشكل عام يجب أن يكون بعد ساعات قليلة من حلول الظلام والاستيقاظ في غضون الساعات الأولى من ضوء الشمس في الصباح.

مراحل النوم 

عند التفكير في الحصول على النوم الذى تحتاجه، من الطبيعي التركيز على عدد الساعات التي تحصل عليها. في حين أن المدة مهمة بلا شك، فهي ليست الجزء الوحيد من المعادلة.

 من المهم أيضًا التفكير في وما إذا كان الوقت الذي تقضيه في الراحة مفيدًا حقًا. يُعد المرور من سلسلة النوم خلال دورته المكونة من أربع مراحل منفصلة جزءًا حيويًا من الحصول على راحة عالية الجودة.

 تلعب كل مرحلة دورًا في السماح للعقل والجسم بالاستيقاظ منتعشًا. يساعد فهم هذه المراحل أيضًا في شرح كيف يمكن أن تؤثر بعض اضطرابات النوم، بما في ذلك الأرق وانقطاع النفس الانسدادي، على نوم الشخص وصحته.

يمر النوم بمراحل مختلفة، هناك نوعان رئيسيان من هذه المراحل:

1. مرحلة حركة العين السريعة فيما يسمى بالنوم الريمي REM sleep.
2. حركة العين غير السريعة فيما يسمى بالنوم غير الريمي NREM sleep.

يمكن تقسيم مراحلة حركة العين غير السريعة أو غير الريمي إلى ثلاثة مراحل:  

عادة ما يمر الأشخاص خلال مراحل حركة العين غير السريعة NREM sleep بالثلاثة مراحل، ثم تليها فترة قصيرة من مرحلة حركة العين السريعة REM sleep، وذلك كل 90 إلى 120 دقيقة أو ٤ مرات كل ليلة. عادة يستيقظ الأشخاص لفترات قصيرة أثناء الليل ليلاً (تسمى المرحلة W) ولكن عادة ما لا يشعر الشخص بها.

اقرأ أيضا: متلازمة فرط الحركة (ADHD) …….

الفرق بين النوم الريمي وغير الريمي

النوم غير الريمي

• يُشكل حوالى %75 إلى 80٪ من الوقت لدى الأشخاص البالغين. 

• يتطور من المرحلة 1 وهي المرحلة الأقل عمقا، ويكون عندها يمكن إيقاظ النائم بسهولة، إلى المرحلة 3 وهي المرحلة الأعمق، ويكون عندها إيقاظ النائم أصعب. حيث يكون ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والتنفُّس في أدنى مستوياتها. لذا فالمرحلة 3 ذات الجودة العالية.
• يحدث معظم الكلام أو المشي أثناء النوم، أو الكوابيس الليلية في المرحلة الثالثة من مرحلة حركة العين غير السريعة

النوم الريمي

• يرتفع النشاط الكهربائي في المخ بشكل كبير إلى نفس الدرجة التي تشبه ما يحدث في أثناء اليقظة.
• يزداد معدل التنفس.
• تكون حركة العينين سريعة.
• تنشل عضلات معينة حيث تصبح الحركة الإرادية مستحيلة، وقد تتقلص بعض العضلات بشكل لا إرادي.
• تحدث معظم الأحلام الحيوية في هذه المرحلة.

ما الذي يؤثر على هذه المراحل؟

يوجد نمط نموذجي لهذه المراحل، لكن يمكن أن يكون هناك اختلاف فردي كبير على أساس عدد من العوامل التي تؤثر على هذه المراحل.

•  العمر: يتغير الوقت في كل مرحلة بشكل كبير على حياة الشخص. تكون مرحلة غير الريمي أطول عند حديثي الولادة. مع التقدم في العمر تقل فترات النوم أيضا.
•  نمط الحياة: إذا كان الشخص يحصل على فترات راحة غير منتظمة أو غير كافية على مدى أيام أو أكثر، فقد يتسبب ذلك في دورة نوم غير طبيعية. 
• الكحول: الكحول وبعض الأدوية الأخرى يمكن أن يغير نمط النوم. على سبيل المثال، يقلل الكحول من مرحلة النوم الريمي.
• الاضطرابات وبعض الأمراض، مثل:

• توقف التنفس أثناء النوم sleep apnea. 
• متلازمة الساقين المضطربة (RLS)، وغيرها من الحالات التي تسبب مشاكل متعددة قد تقاطع دورة نوم صحية.

اقرأ أيضاً: الاكتئاب الموسمي ……. أسبابه و٥ طرق لعلاجه

نصائح لنوم أفضل

• الحفاظ على معدل النشاط خلال اليوم وممارسة الرياضة بشكل منتظم.
• زيادة التعرض لضوء الشمس أثناء النهار مع مراعاة وضع واقي الشمس.
• تقليل التعرض للضوء الأزرق خاصة في الليل.
• تقليل الكافيين في النظام الغذائي وعدم تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
• تقليل القيلولة غير المنتظم والمتقطعة خلال اليوم.
• تنظيم جدول النوم حيث يكون الاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم.
• تحسين النظام الغذائي، عدم تناول وجبات ثقيلة أو طعام حار في الليل.
• عدم التواجد في السرير إلا عند الشعور بالتعب والنعاس.
• تنظيم البيئة المحيطة بما في ذلك السرير والغرفة.
• الأهتمام بالنظافة الشخصية قبل الذهاب للسرير.
• تلقى العلاج المناسب في حالة الإصابة أو أي حالة صحية أخرى قد تؤثر على جودة النوم.

المصادر

• https://www.sleepfoundation.org/
• https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-melatonin
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-time-to-sleep-and-wake-up
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
• https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep