يُعد الفوسفور ثاني العناصر وفرةً في جسم الإنسان بعد عنصر الكالسيوم. يحتاج الجسم إليه للعديد من الوظائف مثل: تنقية السموم وإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة. يلعب دورا مهما في صحة العظام والأسنان. سوف نتعرف في المقال بالتفصيل على أهميته للجسم.
يحصل معظم البشر على احتياجهم اليومي من الفوسفور عن طريق الغذاء، ويوجد أيضا في صورة مكملات غذائية.
فوائد عنصر الفوسفور لجسم الإنسان
يحتاج الجسم إلي هذا العنصر في العديد من الوظائف الحيوية، حيث إنه يؤثر على العديد من أنظمة الجسم. إليك بعض الفوائد الأساسية:
- يحافظ على صحة الأسنان والعظام.
- يساعد في انقباض العضلات.
- يساعد العضلات على التعافي بعد التمارين الرياضية.
- تنقية وإزالة السموم من الكلى.
- تعزيز التواصل العصبي وحركة الأعصاب من خلال الجسم.
- يساهم في صنع DNA و RNA.
- ينظم استهلاك واحتفاظ الطاقة في الجسم.
كيف يحصل الجسم على احتياجه من عنصر الفوسفور؟
يعد من أكثر العناصر وفرة في الأطعمة. تعد الحصة اليومية الموصى بها للبالغين 700mg، لكن يحتاج المراهقون والنساء الحوامل أكثر من ذلك لتلبية احتياجاتهم اليومية، حيث حُسبت الحصة اليومية لهم 1000 mg وتم رفع القيمة إلى 1250 mg.
يعد نقص عنصر الفوسفور نادر الحدوث في الدول النامية، حيث يتناول البالغون أكثر من احتياجاتهم اليومية كل يوم.
في الفقرة التالية أكثر الأغذية التي تحتوي على هذا العنصر:
- الدجاج والديك الرومي
يعدان مصدران ممتازان، حيث يحتوي كوب واحد (140gm) من الدجاج أو الديك الرومي على 300gm من الفوسفور، وهو ما يعد 30% من الاحتياج اليومي، وغني أيضا بالبروتين، وفيتامين ب، وعنصر السيلينيوم.
تحتوي لحوم الدواجن على الفوسفور بنسبة أكبر من اللحوم الحمراء، ولكن كليهما يُعدان مصدران جيدان.
تؤثر طريقة طهي الطعام على نسبته في اللحم، حيث إن شوى اللحم يحفظ بنسبة 25% أكثر من الغليان.
الحبوب والعدس
يحتوي العدس، والحبوب على كمية كبيرة من هذا العنصر، وأكلهم بانتظام يحمي من خطر كثير من الأمراض.
يحتوي كوب واحد (198gm) من العدس المغلي على حوالي 51% من الاحتياج اليومي من هذا العنصر، بالإضافة إلي 15gm من حاجة الجسم من الألياف.
تعد الحبوب أيضا من المصادر الغنية وخاصة الحمص، والفاصوليا، حيث يحتوي الكوب الواحد (185gm) على 250mg على الأقل. ومثل باقي النباتات النقع، والتخمير، والإنبات يزيد من كمية ووفرة الفوسفور فيه.
- نبات الكينوا
إن نبات الكينوا مصدر غني لهذا العنصر حيث يحتوي الكوب الواحد (264gm) علي حوالي 41%من حاجة الإنسان اليومية.
اقرأ أيضا: فيتامين ك أو k.. كل ماتريد معرفته عنه
خيارات أخرى غنية بالفوسفور
- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل: القمح، والشوفان، والأرز على كمية وفيرة من الفوسفور.
- يحتوي القمح على أكبر نسبة منه 194gm لكل كوب مطهي.
- يتبعه الشوفان حيث يحتوي علي 234gm لكل كوب مطهي.
- ثم الأرز ويحتوي على 194gm لكل كوب مطهي.
ويتواجد في الطبقة الخارجية للحبوب الكاملة وتُسمى طبقة الأندوسبرم، وعند تعرض الحبوب للتصنيع تنزع الطبقة الخارجية، لذلك تُعتبر الحبوب الكاملة مصدرا للفسفور أكثر من غيرها.
تحتفظ الحبوب الكاملة بعنصر الفوسفور في صورة حمض “الفيتك” مثل غيرها من الحبوب مما يصعب على الجسم هضمه وامتصاصه، لذلك النقع، أو التخمير، أو الإنبات يعمل على تكسير حمض الفيتك مما يسهل على جسم الإنسان امتصاصه بكمية أكبر.
- المكسرات
إن المكسرات من أفضل المصادر لهذا العنصر وعلى قمتها المكسرات البرازيلي حيث يحتوي نصف كوب فقط (67gm) علي ⅔ من الاحتياج اليومي للفسفور للبالغين.
تحتوي باقي أنواع المكسرات على ما يقارب 40% من الاحتياج اليومي لكل نصف كوب مثل: الفستق، والكاجو، واللوز، والصنوبر. يُعد أيضا من المصادر الغنية بالبروتين والمعادن، ومضادات الأكسدة. وتناول المكسرات بصفة دائمة مرتبط بصحة القلب.
تحتفظ المكسرات بهذا العنصر في صورة حمض الفيتك مثل غيرها من الحبوب كما ذُكرفي المقال من قبل، ويصعب على الجسم امتصاصه بكفاءة عالية في هذه الصورة لذلك يُنصح بالنقع، على الرغم من عدم موافقة جميع الدراسات والأبحاث.
منتجات الألبان
نحن نحصل على حوالي 20-30% من احتياجنا من هذا العنصر من منتجات الألبان.
يحتوي كوب واحد من الحليب على 35% من الاحتياج اليومي من الفوسفور. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي، والجبن القريش على نسبة أكبر منه بينما تحتوي المنتجات كاملة الدسم على نسبة أقل.
- المأكولات البحرية
أنواع عديدة من المأكولات البحرية تحتوي على هذا العنصر مثل: الحبار، والرخويات، والأخطبوط، وتُعد أغنى الأكلات التي تحتوي عليه بنسبة كبيرة. حيث يمد 85 gm الجسم بحوالي 70% من الاحتياج اليومي للجسم. تحتوي أنواع أخرى من السلمون، والماكريل، والسردين على نسبة جيدة من الفوسفور، ويحتوي أيضا علي أوميجا 3، ويعمل كمضاد للالتهابات، وتحمي الجسم من أمراض القلب، والأمراض المزمنة، ومرض السرطان.
ما هي أعراض نقص الفوسفور؟
يحصل أغلب البشر علي القدر الكافي من هذا العنصر من خلال الغذاء، لكن يحتاج البعض كمية أكثر منه عن غيرهم. يحتاج مرضى السكري الذين يأخذون الأنسولين لتنظيم مستوى السكر في الدم الفوسفور أكثر من غيرهم. وأيضا تُقلل بعض الأدوية نسبته في الدم مثل:
- بعض مضادات الحموضة.
- الستيرويدات القشرية.
- بعض مدرات البول.
- بعض الأدوية المضادة للنوبات الصرعية.
يجب أن يعي مرضى السكري، والأشخاص الذين يتناولون أحد الأدوية السابقة عن أعراض نقص مرض الفوسفات، ويجب التوجه إلي الطبيب عند ملاحظة هذه الأعراض، والتي تشمل:
- فقدان الشهية.
- الإرهاق.
- آلام المفاصل.
- آلام العظام
- مشاكل التنفس.
- اختلال السوائل بالجسم.
- الارتباك.
- التهيج.
يعاني المرضي في بعض الحالات النادرة من غيبوبة، أو أمراض خطيرة متعلقة بنقصه.
يعمل الأطباء في حالة النقص على علاج الأعراض المتواجدة على تنظيم مستوى الفوسفور في الدم عن طريق تغير النظام الغذائي وأخذ المكملات للتأكد من حصول الجسم على القدر الكافي.
ما هي أعراض زيادة نسبة الفوسفور؟
يعاني بعض الأشخاص من زيادة نسبة الفوسفور في الدم بسبب نظام التغذية غير الصحي، أو لأسباب أخرى. وتتشابه الأعراض التالية مع أعراض نقص هذا العنصر في الدم. وتشمل هذه الأعراض:
- ألم المفاصل.
- ألم العضلات.
- ضعف العضلات.
يشعر الأشخاص المصابون بارتفاع نسبة الفوسفور في الدم ببعض الحكة واحمرار العين. تشمل الأعراض في الحالات الأكثر صعوبة من ارتفاع نسبة في الدم:
يُرجى مراجعة الطبيب في حالة الشعور بأي أعراض حتى يحدد الطبيب سبب هذه الأعراض ويأخذ المريض الدواء المناسب سواء في حالة نقص الفوسفور أو في حالة الزيادة.
