يُعد فيتامين سي (ج) من الفيتامينات المهمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي، فهو يلعب دوراً مهماً في وظيفة المناعة، ونمو الجسم، فهو يساعد في تكوين العظام، والجلد، والأوعية الدموية، كما أنه مضاد للأكسدة.
كذلك يوجد طبيعياً في بعض الأطعمة مثل الفواكه، والخضروات، ومن الأفضل تناوله من المصادر الطبيعية بدلاً عن المكملات الغذائية.
يُستخدم في علاج نزلات البرد، وكان داعماً في علاج كوفيد-19، يعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي (ج)
يوجد في بعض الخضروات والفاكهة.
الخضروات التي تحتوي عليه مثل:
- الفلفل الحلو: يحتوي كوب واحد من الفلفل على 191 مجم من فيتامين ج.
- الفلفل الحار: يحتوي كوب واحد من الفلفل الحار على 64.8 مجم من فيتامين ج.
- الخضروات مثل البروكلي، والقرنبيط، واللفت: يحتوي الكوب منها على 81.2 مجم من فيتامين ج.
- البطاطس: تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم على 17.7 مجم من فيتامين ج.
الفواكه التي تحتوي عليه مثل:
- الجوافة: تحتوي الثمرة الواحدة على 125 مجم من فيتامين ج.
- الفراولة: يحتوي الكوب الواحد من شرائح الفراولة على 97.6 مجم من فيتامين ج.
- البرتقال: تحتوي الثمرة الواحدة على 82.7 مجم من فيتامين ج.
- الكيوي: تحتوي الثمرة الواحدة على 64 مجم من فيتامين ج.
- الليمون: تحتوي الثمرة الواحدة على 34.4 مجم من فيتامين ج.
- التوت الأسود: يحتوي الكوب الواحد على 30 مجم من فيتامين ج.
اقرأ أيضاً: أوميجا 3.. أنواعه وأهميته للكبار والأطفال
فوائد فيتامين سي (ج)
يوجد الكثير من الفوائد أهمها:
يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:
يُعد أنه من أقوى مضادات الأكسدة فهو يعمل على رفع مناعة الجسم بشكل طبيعي، لذلك تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
من الممكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم:
يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى الكثير من الأمراض منها أمراض القلب والنوبات القلبية، كما أن الدراسات أظهرت أن تناول فيتامين ج يعمل على استرخاء الأوعية الدموية لذلك يعمل على خفض مستوى ضغط الدم.
يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب:
يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على فيتامين ج، والمكمل الغذائي فيتامين ج على تقليل المخاطر التي تؤدي إلى أمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
يساعد في تقليل حمض اليوريك في الدم ومنع نوبات النقرس:
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين ج لديهم مستوى منخفض من حمض اليوريك لذلك يحمي من نوبات النقرس.
منع نقص الحديد:
يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد من النظام الغذائي، فالحديد مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
تقوية المناعة:
يعمل فيتامين ج على تعزيز إنتاج الخلايا البيضاء وتعرف باسم الخلايا الليمفاوية، ويساعد في حماية الجسم من العدوى، كما أنه يساعد في التئام الجروح بشكل أسرع.
حماية الذاكرة في حالات تقدم العمر:
كذلك فإن فيتامين ج له تأثيراً وقائياً على الذاكرة، فأظهرت الدراسات أن انخفاض مستوى فيتامين ج مرتبطاً باضطرابات الذاكرة مثل الخرف.
فيتامين ج والعناية بالبشرة
يلعب فيتامين ج دوراً مهماً من أجل البشرة وله الكثير من الفوائد على سبيل المثال:
- إنتاج الكولاجين فهو ضروري من أجل الحفاظ على البشرة ونضارتها.
- الحفاظ على الجلد والغضاريف التالفة.
- يقلل ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
- تقليل ظهور البقع الداكنة.
- منع الشيخوخة المبكرة.
- تقليل الهالات السوداء عن طريق تقوية الجلد تحت العينين وجعل البشرة أكثر مرونة.
يُستخدم لجميع أنواع البشرة سواء كانت بشرتك جافة، أو دهنية، أو مختلطة.
توجد طريقتان لاستخدام فيتامين ج للعناية بالبشرة وهما:
- أولاً تناول نظام غذائي يحتوي على فيتامين ج.
- ثانياً استخدام فيتامين ج الموضعي فيمتص مباشرة في الطبقات العليا من الجلد ويقوم بالعمل فوراً.
من الأفضل استخدام فيتامين ج في روتين العناية بالبشرة اليومي، حيث يتوفر في المرطبات وأمصال الوجة (سيروم)، تكون الأمصال أكثر تركيزاً من المرطبات وسريعة الامتصاص. عند استخدام أمصال الوجه من فيتامين ج من الأفضل عدم التعرض إلى أشعة الشمس أو الإضاءة بعد وضعه على البشرة.
اقرأ أيضاً: جل الصبار..فوائده للبشره والشعر…و5 آثار جانبية
نقص فيتامين سي (ج)
يوجد عدة أسباب تؤدي إلى نقص فيتامين ج على سبيل المثال:
- عدم تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على فيتامين ج بقدر كافٍ.
- يحدث نقص الفيتامين عادة عند البالغين وذلك بسبب اتباع نظام غذائي سيء.
- التدخين يحتاج المدخنون إلى نسبة 30% من فيتامين ج.
- كما أنه توجد بعض الحالات يحدث بسببها نقص فيتامين ج على سبيل المثال:
- الحمل.
- الرضاعة.
- ارتفاع درجة الحرارة.
- الالتهاب.
- الإسهال لمدة طويلة.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- الحروق.
- الجراحة.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين سي
- كبار السن، فمن الممكن تناول نظام غذائي أقل تنوعاً.
- المدخنين فالتدخين يؤثر على امتصاص فيتامين ج من الأطعمة.
- الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في هضم الطعام على سبيل المثال مرضى كرون، ومرضى التهاب القولون التقرحي.
- مدمنى الكحوليات.
اقرأ أيضاً: انتفاخ القولون ..الأطعمة المسببة له و٦ مشروبات للتخلص منه
أعراض نقص فيتامين ج
- التعب الشديد.
- سرعة الانفعال.
- فقدان الوزن.
- آلام العضلات والمفاصل.
- ظهور داء الاسقربوط وذلك يحدث بسبب نقصٍ حادٍ في فيتامين ج ومن أعراضه:
- نزيف تحت الجلد.
- انتفاخ اللثة.
- تغير لون اللثة للأرجواني.
- كدمات عند المفاصل.
- ارتخاء الأسنان.
- جفاف الشعر.
- تراكم السوائل في القدمين.
- جفاف الجلد.
أعراض نقص فيتامين سي (ج) عند الأطفال
- فقدان الشهية.
- عدم اكتساب الوزن.
- العصبية.
- الشعور بالألم عند الحركة.
- التأثير على نمو العظام.
- فقر الدم.
اقرأ أيضاً: تساقط الشعر.. أنواعه وأسبابه و8 طرق لعلاجه
علاج نقص فيتامين ج
يعتمد علاج نقص فيتامين ج على تعويض النقص الموجود في النظام الغذائي باستخدام المكمل الغذائي فيتامين ج بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية.
المكملات الغذائية الأكثر انتشاراً على سبيل المثال:
- سي ريتارد كبسولات.
- فيت سي كبسولات.
- فيتامين سي فوار.
- ريدوكسين فوار.
الجدول التالي يوضح الجرعات التي يحتاجها الجسم من فيتامين ج:
| السن | النوع | الجرعة مجم |
| 0-6 شهور | ذكر أو أنثى | 40 |
| 7-12 شهور | ذكر أو أنثى | 50 |
| 1-3 سنوات | ذكر أو أنثى | 15 |
| 4-8 سنوات | ذكر أو أنثى | 25 |
| 9-13 سنة | ذكر أو أنثى | 45 |
| 14-18 سنة | ذكر | 75 |
| 14-18 سنة | أنثى | 65 |
| أكثر من 19 سنة | ذكر | 90 |
| أكثر من 19 سنة | أنثى | 75 |
الآثار الجانبية للمكمل الغذائي فيتامين سي (ج)
يعد تسمم فيتامين ج نادراً جداً، لذلك الجرعات العالية لا تُعد سامة للأصحاء. قد تتسبب الجرعات العالية في بعض الحالات حدوث عدة أعراض على سبيل المثال:
- غثيان، أو إسهال، أو حرقة في المعدة.
- تقلصات وانتفاخات المعدة.
- احمرار الجلد.
- التعب والنعاس.
- صداع الرأس.
- حصوات الكلى.
- اضطراب في نشاط مضادات الأكسدة.
اقرأ أيضاً: الفشل الكلوي kidney Failure
تفاعلات المكمل الغذائي فيتامين ج
تشتمل التفاعلات على:
- الألومنيوم: من الممكن أن يؤدي فيتامين ج إلى امتصاص الألومنيوم الذي يوجد في الأدوية، ولذلك يكون ضاراً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكلى.
- العلاج الكيميائي: يقلل فيتامين ج من تأثير أدوية العلاج الكيميائي.
- الإستروجين: في حالة تناول حبوب منع الحمل يؤدي فيتامين ج إلى ارتفاع مستوى الإستروجين.
- الستاتينات (الأدوية المخفضة للكوليسترول) والنياسين (فيتامين ب 3): تناول فيتامين ج يقلل من تأثير هذه الأدوية المستخدمة في علاج ارتفاع الكوليسترول.
- مثبطات الأنزيم البروتيني: تناول فيتامين ج يعمل على تقليل تأثير الأدوية المضادة للفيروسات.
References
1-https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
2-https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm
3-https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#requirements
4-https://www.verywellhealth.com/vitamin-c-for-skin-5084225
5-https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
6-https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
7-https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/top-foods-high-in-vitamin-c.aspx
8-https://patient.info/healthy-living/vitamin-c-deficiency-leaflet
