اين يوجد فيتامين ب وأهم مصادره وأنواعه و5 آثار جانبية للمكمل الغذائي يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات التي توجد بشكل طبيعي في الطعام، فهي مهمة من أجل وظائف الجسم فهي تدخل في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء. يوجد 13 نوع من الفيتامينات يحتاجها الجسم، ولكن مجموعة فيتامين ب تتكون من 8 عناصر غذائية، ولكل عنصر دور مهم للحفاظ على صحة الجسم والحفاظ على النشاط.
يتوفر فيتامين ب في بعض الأطعمة ولكنه حساس للغاية، فهو قابل للذوبان ويسهل تكسيره أثناء الطهي أو عن طريق إضافته إلى الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض، ولهذا السبب يعد الدقيق الأبيض والأرز الأبيض غير مفيد.
مصادر فيتامين ب
يوجد الكثير من الأطعمة تحتوي على فيتامين ب، مما يجعل من السهل الحصول عليه من النظام الغذائي، يوجد عدة أطعمة تحتوي على الفيتامين على سبيل المثال:
- البيض.
- الجبنة.
- الألبان.
- الكبد.
- اللحوم مثل الدجاج واللحوم الحمراء.
- الأسماك مثل التونة والسلمون.
- المحار.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت.
- الخضروات مثل البطاطس والفاصوليا.
- المكسرات والبذور.
- الفواكه مثل البطيخ والموز.
فوائد فيتامين ب
- يؤثر فيتامين ب تأثيراً مباشراً على مستويات الطاقة، والتمثيل الغذائي للخلايا، ووظيفة الدماغ.
- يساعد في منع الالتهابات ويدعم صحة الخلايا، وصحة البصر، والهضم، وصحة القلب، وصحة الأوعية الدموية، وقوة العضلات، كما أنه يدعم وظائف الأعصاب، ويعزز إنتاج الهرمونات والكوليسترول.
- يساعد الإنزيمات للقيام بالوظائف الخلوية مثل تكسير الكربوهيدرات ونقل العناصر الغذائية إلى جميع أجزاء الجسم.
- يساعد في الحفاظ على الدماغ فهو مهم لأداء الوظائف الفسيولوجية والعصبية.
- يساعد في منع ظهور أنواع مختلفة من السرطان، فهو يعمل على مقاومة النمو السرطاني.
- يساعد في تخفيف التوتر ويحسن من الحالة المزاجية.
اقرأ أيضاً: فيتامين د .. أعراض نقصه و3 طرق لزيادة نسبته في جسمك
أنواع فيتامين ب
يوجد 8 أنواع من فيتامين ب وهم:
- الثيامين ب 1.
- الريبوفلافين ب 2.
- النياسين ب 3.
- حمض البانتوثنيك ب 5.
- البيريدوكسين ب 6.
- البيوتين ب 7.
- حمض الفوليك ب 9.
- سيانوكوبالامين ب 12.
الثيامين ب 1
يقوم الثيامين بتحويل الطعام إلى طاقة وله دور مهم في الأعصاب، فيعمل على تكوين النواقل العصبية، وتكوين الهرمونات، وتكوين الأحماض الأمينية.
الأطعمة التي تحتوي على الثيامين ب 1 على سبيل المثال:
- الحبوب الكاملة.
- بلح البحر.
- السلمون.
- المكسرات.
- الخميرة.
- البذور مثل السمسم.
- البقوليات.
اقرأ أيضاً: التهاب الأعصاب.. اعراضه واسبابه و8 طرق للعلاج الطبيعي
أعراض نقص الثيامين ب 1:
- فقدان الشهية.
- مشاكل في الذاكرة.
- التعب الشديد.
- الخمول.
- ضعف العضلات.
من الممكن الإصابة بمرض “البري بري” وهو مرض ينتج عن نقص الثيامين، كما أنه يؤثر على الأوعية الدموية، والقلب، والجهاز العضلي، والجهاز العصبي.
أيضاً يتسبب نقص الثيامين في ظهور متلازمة “فيرينك كورساكوف”، وتؤدي هذه المتلازمة إلى فقدان الذاكرة، ووخز وتنميل في القدمين واليدين.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة هم:
- الأشخاص الذين يتناولون الكحول، وتعد نوع من أنواع اضطرابات الدماغ.
- مرضى السكري.
- كبار السن.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحات من أجل السمنة.
- مرضى القلب.
- الأشخاص الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على الدقيق الأبيض بالإضافة إلى الأرز الأبيض.
ريبوفلافين ب 2
يساعد في إنتاج الطاقة، ويساعد الجسم على تكسير الدهون والهرمونات والأدوية، ويدعم صحة الجلد، ويساعد في الرؤية.
الأطعمة التي تحتوي على ريبوفلافين ب 2 على سبيل المثال:
- الألبان.
- الزبادي.
- الجبن.
- الحبوب الكاملة.
- اللوز.
- بياض البيض.
- اللحوم.
- الخميرة.
- الكبد.
- الخضروات الورقية.
أعراض نقص الريبوفلافين ب 2:
يعد نقص الريبوفلافين نادر الحدوث، ولكن يحدث عند نقص المجموعة الكاملة من فيتامين ب. ومن أعراضه:
- الأمراض الجلدية.
- تورم الفم والحلق.
- قرح الفم.
- تساقط الشعر.
- فقر الدم.
- عيون حمراء.
- إعتام عدسة العين.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة هم:
- الأشخاص الذين لا يشربون الحليب ولا يتناولون منتجات الألبان.
- مرضى اضطراب الغدد الصماء.
- النباتيون.
- الحوامل والمرضعات.
- مرضى فرط أو خمول الغدة الدرقية.
النياسين ب 3
يعد النياسين عنصر غذائي مهم، فيعمل على تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة. أيضاً يساعد في الحفاظ على الجلد، ويدعم الجهاز العصبي والهضمي. كما أنه مختلف عن باقي العناصر الغذائية في مجموعة فيتامين ب فهو لا يتأثر بالحرارة ولا يفقد قيمته الغذائية أثناء الطهي.
الأطعمة التي تحتوي على النياسين ب 3 على سبيل المثال:
- اللحوم.
- السمك.
- الدواجن.
- الفطر.
- المكسرات.
- جميع الأطعمة التي تحتوي على بروتين.
أعراض نقص النياسين ب 3:
قد يؤدي نقص النياسين ب 3 إلى مرض يسمى “البلاجرا”، ومن أعراض هذا المرض التهاب الجلد وتلون الأجزاء المعرضة للشمس باللون البني، والخرف، والإسهال، والقيء، وفي حالة عدم العلاج قد يؤدي إلى الوفاة.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة هم:
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية.
- مرضى السرطان.
- مرضى التهاب الأمعاء.
حمض البانتوثنيك ب 5
يعد هذا العنصر الغذائي مهم في إنتاج الإنزيمات، والبروتينات، والدهون الجديدة.
تقوم خلايا الدم الحمراء بنقل حمض البانتوثنيك إلى جميع أجزاء الجسم، لذلك يستخدم في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي.
الأطعمة التي تحتوي على حمض البانتوثينيك ب 5 على سبيل المثال:
- الكبد.
- اللحوم.
- الفطر.
- الدجاج.
- التونة.
- أفوكادو.
- بذور زهرة عباد الشمس.
أعراض نقص البانتوثينيك ب 5:
نقص البانتوثينيك يكون نادراً، من أعراضه:
- الشعور بالحرقان في اليدين والقدمين.
- الصداع.
- الأرق وقلة النوم.
- قلة الشهية.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة هم:
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الحادة.
- الأشخاص الذين يعانون من طفرة جينية تسمى التنكس العصبي 2.
البيرودوكسين ب 6
يلعب البيرودوكسين دور مهم من أجل تفاعل الإنزيمات، ويحتاجه الجسم من أجل عملية الأيض، والمناعة، وتطور الدماغ.
الأطعمة التي تحتوي على البيرودوكسين ب 6 على سبيل المثال:
- البطاطا.
- سمك السلمون.
- الحمص.
- الدواجن.
- اللحوم.
- الحبوب الكاملة.
أعراض نقص البيردوكسين ب 6:
يرتبط نقص البيردوكسين ب 6 بنقص ب 12 ويتسبب في:
- فقر الدم.
- تشقق الشفاه.
- تورم اللسان.
- ضعف جهاز المناعة.
- التوتر.
- الاكتئاب.
الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة هم:
- مرضى الكلى.
- مرضى التهاب المفاصل الروماتيزمي.
- مرضى التهاب القولون التقرحي.
- مرضى الاضطرابات الهضمية.
- مرضى كرون.
- مدمني الكحوليات.
البيوتين ب 7
يعد البيوتين من المكملات الغذائية الضرورية للشعر، والجلد، والأظافر. كما يُعتقد أنه قد يساعد في علاج الصدفية.
يحتاج جسم الإنسان البيوتين من أجل تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتين، كما أنه يساعد في التواصل بين خلايا الجسم، وتنظيم الحمض النووي.
الأطعمة التي تحتوي على البيوتين ب 7 على سبيل المثال:
- بذور زهرة عباد الشمس.
- اللحوم.
- البيض.
- سمك السلمون.
- القرنبيط.
- الفول السوداني.
أعراض نقص البيوتين ب 7:
- تساقط الشعر.
- أظافر هشة.
- طفح جلدي متقشر حول العينين، والفم، والأنف.
- التعب الشديد.
- الاكتئاب.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص البيوتين ب 7:
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي.
- الحوامل والمرضعات.
- مدمني الكحوليات.
حمض الفوليك ب 9
يستخدمه النساء في سن الإنجاب اللواتي يرغبن في الحمل، فعندما يكون مستوى حمض الفوليك لدى المرأة كافية، فيكون الجنين أقل عرضة للإصابة بالعيوب الخلقية التي تؤثر على الحبل الشوكي والدماغ، كما أنه يساعد أيضاً في نمو الجهاز العصبي للجنين.
كذلك مهم من أجل الانقسام السليم للخلايا، واستنساخ الحمض النووي، بالإضافة إلى التمثيل الغذائي للفيتامينات.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ب 9 على سبيل المثال:
- الخضروات الورقية.
- اللحوم والكبد.
- الأفوكادو.
- البرتقال.
- البيض.
- الفول.
- البابايا.
- المكسرات.
أعراض نقص حمض الفوليك ب 9:
- الضعف.
- خفقان القلب.
- الصداع.
- تغييرات الجلد، أو الأظافر، أو الشعر.
- تقرحات على اللسان أو الفم.
سيانوكوبالامين ب 12
يحتوي فيتامين ب 12 على الكوبالت المعدني ويُسمى كوبالامين ويحتاج الجسم ب 12 من أجل:
- تكوين الحمض النووي.
- تكوين خلايا الدم الحمراء.
- التمثيل الغذائي للدهون والبروتين.
- وظائف المخ والأعصاب.
الأطعمة التي تحتوي على سيانوكوبالامين ب 12 على سبيل المثال:
- اللحوم.
- الكبد.
- سمك السلمون.
- الألبان والزبادى.
أعراض نقص فيتامين سيانوكوبالامين ب 12:
- فقر الدم.
- التعب الشديد.
- فقدان الوزن.
- الإمساك.
- فقدان الشهية.
- وخز في اليدين والقدمين.
- الاكتئاب.
- مشاكل الذاكرة.
اقرأ أيضاً: فيروجلوبين Feroglobin كبسول .. تعرف على مكوناته وكيف يعالج الانيميا وتساقط الشعر
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين سيانوكوبالامين ب 12 هم:
- كبار السن.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.
- الحوامل والمرضعات.
- النباتيون.
الجدول التالي يوضح جرعات مجموعة فيتامين ب التي يحتاجها الجسم:
| الرجال | النساء | الحوامل | المرضعات | |
| فيتامين ب 1 | 1.2 مجم | 1.1 مجم | 1.4 مجم | 1.4 مجم |
| فيتامين ب 2 | 1.3 مجم | 1.1 مجم | 1.4 مجم | 1.6 مجم |
| فيتامين ب 3 | 16 مجم | 14 مجم | 18 مجم | 17 مجم |
| فيتامين ب 5 | 5 مجم | 5 مجم | 6 مجم | 7 مجم |
| فيتامين ب 6 | 1.3 مجم | 1.3 مجم | 1.9 مجم | 2 مجم |
| فيتامين ب 7 | 30 ميكروجرام | 30 ميكروجرام | 30 ميكروجرام | 35 ميكروجرام |
| فيتامين ب 9 | 400ميكروجرام | 400ميكروجرام | 600 ميكروجرام | 500 ميكروجرام |
| فيتامين ب 12 | 2.4ميكروجرام | 2.4ميكروجرام | 2.6 ميكروجرام | 2.8 ميكروجرام |
اقرأ أيضاً: أوميجا 3.. أنواعه وأهميته للكبار والأطفال
من يجب أن يأخذ مكملات غذائية فيتامين ب؟
- الحوامل:
تتناول الحامل فيتامين ب وذلك للوقاية من مخاطر تشوهات الأجنة.
- النباتيون:
يتناول النباتيون نظام غذائي خالي من اللحوم، والبيض، والألبان.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحات من أجل السمنة:
تظهر الأبحاث أن من يخضع لهذه الجراحة يحتاج إلى فيتامين ب وفيتامينات أخرى بعد الجراحة.
- كبار السن:
يحتاج كبار السن الأكثر من 65 عام إلى المكمل الغذائي فيتامين ب، فهي تعمل على إبطاء الشيخوخة كما أنها تعمل على تقليل أعراض الاكتئاب.
- الأشخاص الذين يعانون من عدة حالات صحية:
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل الأمراض المناعية، أو السكري، أو أمراض الكلى، أو أمراض القلب، أو التهاب الأعصاب إلى المكمل الغذائي فيتامين ب.
- من المكملات الغذائية الشائعة لفيتامين ب على هيئة أقراص ميلجا ونيوروبيون. أيضاً يوجد مكمل غذائي على هيئة فيلم سريع الذوبان يوضع تحت اللسان وليس له آثار جانبية على المعدة وهو ميثايلتكنو.
- من المكملات الغذائية الشائعة لفيتامين ب على هيئة حقن ديبوفيت، ونيروتون، وبيتولفكس، وتراي ب.
الآثار الجانبية للمكمل الغذائي فيتامين ب
يؤدي تناول كمية عالية من فيتامين ب إلى ظهور بعض من الآثار الجانبية على سبيل المثال:
- ارتفاع سكر الدم أو يتداخل مع أدوية السكري، فيجب على مرضى السكري عدم تناول جرعات عالية من حمض النيكوتينيك وهو الصورة الاصطناعي من فيتامين ب 3.
- من الممكن أن يؤدي الإكثار من حمض النيكوتينيك إلى انخفاض ضغط الدم، والإرهاق، والصداع، والطفح الجلدي، وتليف الكبد.
- أيضا النيكوتيناميد شكل من أشكال فيتامين ب 3، ولكن قد يؤدي الإكثار من تناوله إلى الإسهال، والقيء.
- تناول جرعات عالية من حمض الفوليك تؤدي إلى عدم إظهار أعراض فقر الدم.
- من الممكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من المكمل الغذائي فيتامين ب إلى تحويل لون البول إلى الأصفر الفاتح ولكن يعد هذا التأثير مؤقتا وغير ضار.
تفاعلات المكمل الغذائي ب
عادةً لا يتفاعل فيتامين ب مع الأدوية، ولكن قد تؤدي بعض الأدوية إلى نقص فيتامين ب على سبيل المثال:
- أدوية ضغط الدم والعلاج الكيميائي تعمل على خفض فيتامين ب 1.
- أدوية الصرع تعمل على خفض فيتامين ب 3، وب 6، وب 9.
- أدوية علاج مرض السل تعمل على خفض فيتامين ب 3، وب 6.
- أدوية مرض السكري وبعض المضادات الحيوية تعمل على خفض فيتامين ب 12.
- أدوية مرض السرطان تعمل على خفض فيتامين ب 9.
- أدوية التهاب القولون التقرحي تعمل على خفض فيتامين ب 9.
اقرأ أيضاً: ارتفاع ضغط الدم Hypertension.. أسبابه والنظام الصحي المناسب
References
1-https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
2-https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamins-b-1-and-b-2
3-https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856#who-should-take-them
4-https://medlineplus.gov/bvitamins.html
5-https://www.webmd.com/diet/health-benefits-b-complex
جمييل جدا ان في مقال موجود فيه كل انواع فبتامين ب 👍🏻 برااافو يا دوك👏🏻👏🏻