الكيتو دايت أو ما يسمى بالنظام الغذائي عالي الكيتون، هو نوع من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تناول نسبة عالية من الدهون حوالي ٧٠% وتخفيض نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى ١٠%، ولقد أثبت الكيتو دايت فاعليته في خفض الوزن وعلاج أعراض بعض الحالات المرضية.
ماهو الكيتو دايت؟ وهل يمكن اتباعه كنظام غذائي مستمر؟ سوف نتعرف على هذه الأسئلة وأكثر فقط تابع قراءة هذا المقال.
أقرأ أيضا: النظام الصحي…12 عادة صحية تجعل حياتك أفضل
ما هو الكيتو دايت؟
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يتشابه في العديد من الأوجه مع حمية أتكنز والأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات.
يعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير جدا واستبدالها بالأطعمة الدهنية.
هذا الانخفاض في نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي يضع الجسم في حالة تسمى الكيتوزية.
عندما يحدث هذا، يصبح الجسم فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة اللازمة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات تخزن في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.
يمكن أن يسبب الكيتو دايت في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الأنسولين. هذا إلى جانب أن زيادة الكيتونات لها بعض الفوائد الصحية، ولذلك ازدادت شعبية هذا النظام الغذائي في السنوات القليلة الماضية.
هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون قد يساعد في علاج بعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وحالات صحية أخرى.
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى إجراء أبحاث عالية الجودة لتحديد سلامة وفعالية نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل.
فوائد الكيتو دايت
- تناول كمية أقل من الكربوهيدرات:
- يساعد تناول كمية أقل من الكربوهيدرات على تقليل الشهية بحد كبير.
- خسارة كمية كبيرة من الوزن في فترة قليلة.
وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنها الكيتو دايت تعمل على التخلص من الماء الزائد المخزن في الجسم، وخفض مستويات الأنسولين وتؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة في الأسبوع الأول أو اسبوعين.
- خسارة كمية أكبر من الدهون تكون من منطقة البطن والتجويف البطني.
- خفض الدهون الثلاثية في الدم.
- زيادة نسبة HDL وهو الكوليسترول الجيد.
- خفض سكر الدم وخفض الأنسولين.
- تحسين حالة البشرة والمساعدة في شفاء حب الشباب.
فوائد الكيتو دايت للصرع
يوصي الأطباء اتباع نظام غذائي عالي الكيتون للأطفال الذين يعانون من نوبات لا تستجيب للعديد من الأدوية.
يعمل النظام الغذائي بشكل جيد مع الأطفال الذين يعانون من نوبات بؤرية، ولكن من غير المحتمل أن يؤدي إلى نتيجة فورية خالية من النوبات.
يبدأ النظام الغذائي أحيانًا للمساعدة في تقليل أو حتى إيقاف الأدوية المضادة للنوبات. ومع ذلك، هذا لا يحدث دائمًا، غالبًا ما يكون علاج النوبات معتمد على الأدوية والغذاء معا للمساعدة في تقليل النوبات.
مخاطر وأضرار الكيتو دايت
يعتبر الكيتو دايت من الأنظمة الصحية الصارمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون لذلك فهو لا يحبذ اتباعه لكل الفئات والمراحل العمرية إلا تحت إشراف طبي.
لا تزال هناك دراسات لمعرفة تأثيرات الكيتو دايت على المدى الطويل ولكن هناك احتمالية لحدوث بعض هذه الأضرار:
- لا يعتبر الكيتو دايت مناسباً لمرضى سكري النوع الأول لذلك يجب استشارة الطبيب أولا.
- نقص العناصر الغذائية.
- مشاكل في الكبد.
- مشاكل في الكلى.
- تغيرات مزاجية وقلة التركيز.
- إمساك.
إنفلونزا الكيتو
تعد إنفلونزا الكيتو من أكثر الأعراض الجانبية شيوعا للكيتو دايت، يعتبر التغيير الذي يحدث للجسم عند التغيير إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تغييرا كبيرا، وقد يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع هذه الطريقة الجديدة في النظام الغذائي.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون هذه الفترة الانتقالية صعبة بشكل خاص أكثر من غيرهم.
قد تبدأ علامات إنفلونزا الكيتو في الظهور في غضون الأيام القليلة الأولى من تقليل الكربوهيدرات.
يمكن أن تتراوح الأعراض من البسيطة إلى شديدة وتختلف من شخص إلى آخر.
في حين أن بعض الأشخاص قد ينتقلون إلى النظام الغذائي هذا دون أي آثار جانبية، فقد يعاني البعض الآخر من واحد أو أكثر من الأعراض التالية:
- دوار.
- قئ.
- صداع.
- ضعف عام.
- إمساك أو إسهال.
- طفح جلدي.
- تشنجات عضلية.
- آلام عضلية.
- عدم القدرة على التركيز.
- آلام المعدة.
- اضطراب النوم.
- رغبة كبيرة لتناول الأطعمة السكرية.
قد تستمر هذه الأعراض لأسبوع ثم تزول تدريجيا ولكن هناك أشخاص يمكن أن يعانوا من هذه الأعراض لفترة طويلة.
بعض الطرق للتقليل من إنفلونزا الكيتو
- تناول كميات كافية من السوائل.
- تفادي التمارين الرياضية الكثيفة.
- تقليل تناول الكافيين، مثل: القهوة والشاي.
- الحصول على قسط كاف من النوم.
اقرأ أيضًا: حساسية الألبان عند الرضع والأطفال … أعراضها و3 طرق للتشخيص
الأطعمة التي يمكن تناولها مع الكيتو دايت
عادة ما يحد نظام كيتو دايت الغذائي كمية من الكربوهيدرات تصل إلى 20-50 جرامًا يوميًا.
قد يبدو نظام الكيتو دايت صعبًا، لكنه يسمح للأشخاص الذين يتبعونه بتناول العديد من الأطعمة المغذية.
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة الصحية لتناولها في نظام كيتو الغذائي:
منتجات حيوانية
- المأكولات البحرية
تعتبر المأكولات البحرية مناسبة جدا للذين يتبعون نظام الكيتو دايت حيث أن المأكولات البحرية مثل السمك والمحار تتميز بأنها خالية تقريبا من الكربوهيدرات كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات مثل أوميجا٣، وفيتامين ب.
تحتوي أيضا بعض أنواع الأسماك على نسبة عالية من الدهون الصحية التي تزيد حساسية الخلايا للأنسولين لدى من يعانوا من السمنة المفرطة.
يخفض تناول الأسماك بكميات مناسبة من معدل الإصابة بالسكري، كما أنه يحسن الذاكرة ويقوي الدماغ.
- اللحم والدواجن
تعتبر اللحوم والدواجن تقريبا الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو الغذائي.
لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات كما أنها غنية بفيتامين ب والعديد من المعادن المهمة للجسم. كما أنها مصدر غني للبروتين عالي الجودة، والذي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يُفضل اختيار اللحوم التي تتغذى على الأعشاب، لأنها تحتوي على دهون غنية بالأوميجا 3 وحمض اللينوليك المترافق (CLA) أكثر من غيرها من اللحوم من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.
- البيض
يُعتبر البيض مصدر عالي البروتين، ويساعد على تحفيز الهرمونات التي تسبب الإحساس بالامتلاء والشبع، حيث تحتوي البيضة متوسطة الحجم على ١ جرام من الكربوهيدرات و٦ جرام من البروتين.
يفضل تناول البيضة كاملة وعدم تناول بياض البيض فقط حيث أن معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض، وتشمل مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، وهذه العناصر مهمة لصحة العين.
منتجات الألبان وبدائلها
- اللبن أو الحليب.
- الزبادي.
- الجبن.
هناك العديد من أنواع الجبن المختلفة التي تعتبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من دهون، وكالسيوم، وبروتينات التي تحافظ على بناء الكتلة العضلية. كما أنها تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، لذلك فإن الجبن من الأطعمة الموصى بها لمتبعي حمية الكيتو دايت.
لكن يجب الانتباه إلى المعلومات الغذائية لأنواع الجبن المختلفة لأن بعضها يحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية فتكون غير مناسبة للكيتو دايت.
أمثلة لأنواع الجبن المناسبة للكيتو دايت:
- الجبنة القريش.
- جبنة الماعز.
- جبنة فيتا.
- الجبنة الموتزاريلا.
- الجبنة السويسرية.
الخضراوات
- الفلفل.
- الخضراوات الغنية بالدهون مثل: الأفوكادو والزيتون.
- الخضروات الورقية.
الخضراوات الورقية الخضراء منخفضة للغاية في الكربوهيدرات، مما يجعلها ممتازة لحمية الكيتو دايت. كما أنها مصدر غني بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.
الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والملوخية، والكرنب مليئة بفيتامين ك والحديد.
يضيف الخضار كميات كبيرة إلى وجباتك دون زيادة كبيرة في عدد الكربوهيدرات لذلك يساعد على الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك، تضيف الأعشاب مثل الكمون، واليانسون، وإكليل الجبل نكهة غنية مع عدم وجود الكربوهيدرات تقريبًا.
قائمة الخضروات المناسبة للكيتو دايت:
- كرنب.
- بروكلي.
- قرنبيط.
- الفطر.
- خيار.
- الطماطم.
- فاصوليا خضراء.
- الباذنجان.
- كرفس.
- بامية.
قائمة الخضراوات الممنوعة في نظام الكيتو دايت:
- البطاطس.
- البطاطا الحلوه.
- الجزر.
- البصل (الكميات الكبيرة).
- الذرة.
- البنجر.
الأطعمة النباتية الأخرى
- البذور والمكسرات مثل:
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- اللوز.
- البندق.
- عين الجمل.
تحتوي المكسرات والبذور على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات كما أنها غنية بالدهون الصحية التي تتميز بالحفاظ على كولاجين البشرة وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: الاكتئاب، والسكري.
كما إنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي أثبتت فاعليتها في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
- التوت
تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات لذلك فهي غير موصى بها لمتبعي حمية الكيتو دايت، لكن التوت له استثناء حيث أنه يحتوي على نسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات كما أنه غني بالألياف التي تساعد في الإحساس بالشبع.
- الشوكولاته الداكنة وبودرة الكاكاو الخام
تحتوي الشوكولاته على نسبة عالية من مضادات الأكسدة كما أنها تساهم في رفع هرمونات السعادة (الدوبامين).
لحسن الحظ يمكننا تناول الشوكولاته أثناء اتباع الكيتو دايت ولكن يجب اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ٧٠% بودرة كاكاو على الأقل.
Reference
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
- https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods#drinks
- https://www.epilepsy.com/treatment/dietary-therapies/ketogenic-diet#Who-will-it-help
- https://www.healthline.com/nutrition/keto-flu-symptoms#how-to-get-rid-of-it
- https://www.webmd.com/diet/remedies-for-keto-flu
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
- https://www.webmd.com/diet/keto-diet-for-beginners
👏👏👏👏👏
مقال مميز ولكن عندي سؤال أريد طريقة عمل القهوه بالزبدة لنظام الكيتو