أهمية الحديد للجسم وأكثر من 20 مصدر طبيعي

محتويات المقال

يُعد الحديد معدناً حيوياً للجسم حيث أنه المكون الأساسي “للهيموجلوبين” وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

يؤدي نقص الحديد إلى العديد من المشاكل الصحية أشهرها الأنيميا. كذلك فإن زيادة مستواه عن الطبيعي قد يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل السكري.

أهمية الحديد للجسم

يعمل على تعزيز العديد من العمليات الحيوية للجسم مثل:

توصيل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
تحسين مستويات الطاقة في الجسم.
يساعد على التركيز.
يُحسن الأداء الرياضي.
يعزز الجهاز المناعي للجسم.
تعزيز أداء الجهاز الهضمي.
تنظيم درجة حرارة الجسم.
يحسن الوظائف الإدراكية للدماغ.
يساعد على النوم العميق.

أهمية الحديد في الحمل

يزداد احتياج جسم المرأة الحامل لهذا المعدن الهام. فبالإضافة إلى ما سبق ذكره، فإن الحديد له أهمية كبيرة في الحمل مثل:

يعزز صحة المرأة الحامل ويزيد من مستوى الطاقة لديها.
كما أنه يساعد على وصول الأكسجين والعناصر الغذائية للجنين بشكل أفضل.
يزيد قدرة الجسم على التحمل.
يساعد على نمو الجنين وتحسين الوظائف السلوكية والمعرفية للجنين.

الجرعات اليومية التي يحتاجها الجسم من الحديد

الرضع:

0 إلى 6 أشهر: 0.27 ملجم.
7 إلى 12 شهراً: 11 ملجم.

الأطفال:

1 إلى 3 سنوات: 7 ملجم.
4 إلى 8 سنوات: 10 ملجم.

الذكور:

9 إلى 13 سنة: 8 ملجم.
14 إلى 18 سنة: 11 ملجم.
فوق 19 سنة: 8 ملجم.

الإناث:

9 إلى 13 سنة: 8 ملجم.
14 إلى 18 سنة: 15 ملجم.
19 إلى 50 سنة: 18 ملجم.
فوق 51 سنة: 8 ملجم.
الحمل: 27 ملجم.
الرضاعة: 9 ملجم.

أنواع الحديد في الطعام

يوجد نوعان منه في الطعام هما:

حديد هيمي وهو الذي نحصل عليه من المصادر الحيوانية بما فيها من اللحوم والأسماك. كما يُعد هذا النوع أكثر قابلية للامتصاص في الجسم.

حديد غير هيمي كالذي يوجد في المصادر النباتية بما فيها من الحبوب، والمكسرات، والصويا، والخضروات. يُعد الامتصاص من المصادر النباتية أكثر صعوبة حيث أن الجسم يتخذ عدة خطوات للامتصاص.

قد تصل نسبة الامتصاص من المصادر الحيوانية إلى 40% بينما تتراوح نسبة الامتصاص من المصادر النباتية بين 2 إلى 20% فقط.

امتصاص الحديد

في الواقع، إن قابلية الحديد للامتصاص منخفضة كما أن الأمعاء الدقيقة تمتصه بصعوبة مما يجعل امتصاصه في الجسم ليس سهلاً. أيضاً توجد بعض العوامل التي تؤثر على الامتصاص كالتالي:

مصدر الحديد.
مكونات الطعام الأخرى.
كفاءة الجهاز الهضمي.
بعض الأدوية والمكملات الغذائية.
الحالة العامة للحديد في الجسم.
مدى تعزيز الامتصاص.

لذلك لا بد من الانتباه إلى ما يتم تناوله مع أو حتى بعد الأطعمة التي تحتوي على الحديد خاصة الأطعمة النباتية. كما يتأثر الامتصاص بما يلي:

الكالسيوم الطبيعي أو مكملات الكالسيوم.
مثبطات المضخة البروتونية والأوميبرازول التي تقلل حموضة المعدة.
مركبات البوليفينول والتي توجد في الحبوب، والبقوليات، بالإضافة إلى السبانخ.
مادة التانين والتي توجد في الشاي، والقهوة، والكحوليات، بالإضافة إلى التوت.
مركبات الفوسفات كالتي توجد في المشروبات الغازية.
مركبات الفيتات والتي توجد في الفاصوليا والحبوب.
الأدوية التي تحتوي على الليفودوبا الذي يستخدم في علاج الشلل الرعاش.
الأدوية التي تعالج قصور الغدة الدرقية مثل ليفوثيروكسين.

تعزز الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي امتصاص الحديد في الجسم. فيما يلي أمثلة على هذه الأطعمة:

الحمضيات.
البروكلي والملفوف.
الطماطم والفلفل.
البطاطس.
البطيخ، والكيوي، والتوت.

المصادر الطبيعية للحديد

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي عليه ولكن بنسب متفاوتة. لذلك تُعد الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية بنسبة 20% مصادر جيدة. مع ذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسب أقل من العناصر الغذائية، تُعد أيضا مفيدة كجزء من الغذاء المتوازن.

المصادر الحيوانية

يحتوي كل 100 جم من الأطعمة التالية على الحديد بكميات مختلفة كالتالي:

الأسماك الرخوة 29.45 ملجم.
المحار 8 ملجم.
كبد الدجاج 8 ملجم.
كبد الحيوانات 6 ملجم.
اللحوم الحمراء 3 ملجم.
الروبيان (الجمبري) 3 ملجم.
لحم الديك الرومي (التركي) 2 ملجم.
السردين 2 ملجم.
التونة 1.5 ملجم.
الدجاج 1.5 ملجم.

المصادر النباتية

كذلك يحتوي كل كوب من الأطعمة التالية على الحديد بكميات مختلفة كالتالي:

حبوب الإفطار مثل الجرانولا 18 ملجم، ولكن لا بد من اختيار النوع الصحي الذي لا يحتوي على كميات كبيرة من السكر.
العدس 6 ملجم.
السبانخ 6 ملجم.
فول الصويا والتوفو (طعام ياباني مصنوع من فول الصويا) 6 ملجم.
الفاصوليا البيضاء واللوبيا 5 ملجم.
الكينوا 2.8 ملجم.
البروكلي 1 ملجم.
الشوكولاتة الداكنة يحتوي كل 30 ملجم منها على 3 ملجم.
بذور اليقطين (القرع) يحتوي 30 ملجم منها على 2.5 ملجم.

أطعمة أخرى تحتوي على كميات جيدة مثل:

البسلة.
الحمص.
الأرز.
الطماطم.
المشمش.
البرقوق.
البطاطس.
الكاجو.

عوامل خطر الإصابة بنقص الحديد

الحمل.
الأطفال.
كبار السن.
الرياضيون.
أمراض الفشل الكلوي.
قصور القلب.
الإصابة بالسرطان.
أمراض الجهاز الهضمي.
الأمراض الالتهابية المزمنة مثل الالتهاب الروماتيزمي.
فقد كميات كبيرة من الدم.
دورة شهرية كثيفة.
النباتيين.

اقرأ أيضا: اعراض الانيميا

هل يجب تناول مكملات غذائية؟

ينبغي إجراء فحص تحليل الحديد قبل تناول مكملات غذائية وعندئذ يصف لك الطبيب الجرعات المناسبة إذا كنت تعاني من نقص الحديد.

أمثلة لمكملات الحديد:

فيروجلوبين شراب وكبسولات.
فيروفيت كبسولات.
فروز أقراص.
هيماكابس كبسولات.
فيربلكس شراب.
هيدروفيرين نقط للرضع.

الجرعات الزائدة

قد يحتاج بعض البالغين إلى جرعات عالية من الحديد مثل مرضى الأنيميا أو النساء الحوامل. لذلك فإن اضطرابات المعدة من أشهر الآثار الجانبية لهذه الجرعات العالية.

إذا كانت الجرعة المحددة تزيد عن 20 ملجم في المرة الواحدة، قد يسبب ذلك بعض الآثار الجانبية مثل الغثيان، والقيء، واضطراب المعدة، والإمساك.

كذلك يُنصح بتناول مكملات الحديد مع الطعام لتجنب مثل هذه الآثار غير المرغوبة.

في حال تناول جرعات زائدة أو مفرطة عن الجرعات المحددة، قد يؤدي ذلك إلى:

فشل عضوي.
نزيف داخلي.
غيبوبة.
تشنجات.
ثم الوفاة إذا لم يتم استخدام مضادات الحديد فوراً مثل ديفيروكسامين أو عمل غسيل للمعدة.

تشير بعض الدراسات إلى أن فرط تناول مكملات الحديد قد يؤدي إلى الإصابة بالسكري من النوع الثاني، كما يؤدي إلى الإصابة بسرطان الكبد.

من الهام جداً حفظ هذه الأدوية بعيداً عن متناول الأطفال لتقليل خطر حدوث السمية للأطفال.

داء الصباغ الدموي (hemochromatosis)

هو اضطراب وراثي يجعل الجسم يمتص الحديد بكميات كبيرة ويخزنها في الكبد والأعضاء الأخرى. لذلك يحدث تلون الجلد كما يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة (free radicals) في الجسم والتي تدمر الخلايا والأنسجة في الكبد، والبنكرياس، والقلب. بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان.