يتوفر المغنيسيوم بشكل كبير في الجسم لما له من أهمية كبيرة للعقل والجسم. بالإضافة إلى أنه يلعب دورا مهما في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في جسم الإنسان لتنظيم التفاعلات الكيميائية الحيوية. يوجد في جسم البالغين بنسبة 25 جم حيث يتوفر منه حوالي من 50% إلى 60% في العظام، و1% في الدم، والباقي في أنسجة الجسم.
يتم الحصول عليه من خلال النظام الغذائي حيث يوجد في الكثير من الأطعمة مثل المكسرات، والبذور، والخضروات الورقية، والفاصوليا.
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
يوجد عدة أطعمة تحتوي على هذا المعدن مثل:
- السبانخ.
- اللوز.
- الكاجو.
- بذور الشيا.
- الفاصوليا.
- زبدة الفول السوداني.
- اليقطين.
- الأفوكادو.
- حليب الصويا.
- زبادي قليل الدسم.
- زبيب.
- بروكلي.
- الأرز البني.
- سمك السلمون.
- دقيق الشوفان.
- الموز.
اقرأ أيضا: فيتامين ب.. مصادره وأنواعه و5 آثار جانبية للمكمل الغذائي
فوائد المغنيسيوم
يوجد الكثير من الفوائد الصحية، تتمثل فيما يلي:
- المشاركة في التفاعلات الكيميائية في الجسم
تحتوي كل خلية في جسم الإنسان على هذا المعدن فهي تحتاجه لكي تعمل. يعمل هذا المعدن كعامل مساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تقوم بها الإنزيمات، حيث يشارك في عدة تفاعلات مهمة مثل:
- إنتاج الطاقة، حيث يعمل على تحويل الطعام إلى طاقة.
- تكوين بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
- المساعدة في حركة العضلات بما في ذلك تقلص واسترخاء العضلات.
- تنظيم الناقلات العصبية التي ترسل جميع الرسائل إلى الجهاز العصبي والدماغ.
- المساعدة في أداء التمارين
عند القيام بالتمارين يحتاج الجسم إلى المزيد من هذا المعدن، حيث يساعد على نقل السكر إلى العضلات والتخلص من اللاكتات. أثبتت الدراسات التي أجريت على عدد كبير من النساء أن عند تناول المغنيسيوم يعمل على زيادة الكتلة العضلية وزيادة القوة. كما أنه يحمي راكبي الدراجات المحترفين من تلف العضلات.
اقرأ أيضا: ممارسة الرياضة وأكثر من 10 فوائد للصحة والجسم
- التخلص من الاكتئاب
يرتبط انخفاض هذا المعدن بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، حيث يلعب دورا مهما في التحكم في المزاج. أثبتت الدراسات عند تناول 500 مجم من هذا المعدن يوميا لمدة 8 أسابيع ينتج عنه تحسن كبير لدى الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب.
- تحسين مستوى السكر في الدم
أثبتت الدراسات أن 48% من مرضى السكري من النوع 2 لديهم مستوى منخفض من هذا المعدن، أيضا الذين يتناولون كمية إضافية من هذا المعدن تقل لديهم نسبة خطر الإصابة بداء السكري.
كما أن مكملات المغنيسيوم تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم بالإضافة إلى تحسين مقاومة الأنسولين.
- الحفاظ على صحة القلب
يساعد هذا المعدن على خفض ارتفاع ضغط الدم حيث يُعد ضغط الدم المرتفع عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
فوائد أخرى
- مضاد للالتهابات
عندما ينخفض مستوى هذا المعدن تزداد الالتهابات. حيث أثبتت الدراسات أن تناول هذا المعدن يعمل على خفض مستوى بروتين سي التفاعلي. حيث يُعد هذا البروتين أنه علامة الالتهاب.
- منع الصداع النصفي
الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أكثر عرضة لنقص هذا المعدن. أثبتت الدراسات أن تناول جرام من المغنيسيوم يعمل على تقليل أعراض الصداع النصفي والشعور السريع بالراحة.
- مهم لصحة العظام
يوجد بنسبة من 50% إلى 60% في العظام، فهو يعمل على حماية العظام. كما أثبتت الدراسات أن انخفاض هذا المعدن يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور.
- تحسين أعراض متلازمة ما قبل الطمث
أثبتت الدراسات أن تناول 250 مجم من هذا المعدن يوميا يعمل على تقليل الانتفاخ، والاكتئاب، والقلق. كما أنه يعمل على تقليل أعراض متلازمة ما قبل الطمث مثل التقلصات ونوبات الصداع.
- المساعدة في النوم بشكل أفضل
يساعد في علاج المشاكل الخاصة بالنوم مثل الأرق. حيث يعمل على تنظيم النواقل العصبية المشاركة في النوم مثل حمض جاما أمينوبيوتيريك.
- تقليل أعراض القلق
يساعد هذا المعدن في تقليل مستوى القلق والتوتر.
الاستهلاك اليومي
الجدول التالي يوضح الاستهلاك اليومي المُوصى به.
| العمر | ذكر | أنثى |
| 1-3 سنين | 80 مجم | 80 مجم |
| 4-8 سنين | 130 مجم | 130 مجم |
| 9-13 سنة | 240 مجم | 240 مجم |
| 14-17 سنة | 410 مجم | 360 مجم |
| 18-30 سنة | 400 مجم | 310 مجم |
| 31-50 سنة | 420 مجم | 320 مجم |
| أكثر من 51 سنة | 420 مجم | 320 مجم |
| العمر | الحوامل | المرضعات |
| 19-30 سنة | 350 مجم | 310 مجم |
| أكثر من 31 سنة | 360 مجم | 320 مجم |
نقص المغنيسيوم
يحدث نقص هذا المعدن نتيجة لبعض الحالات الصحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي ومرض السكري. كما يكون أكثر انتشارا لدى كبار السن.
تشتمل أعراض نقصه على:
- غثيان وقيء.
- فقدان الشهية.
- التعب والضعف.
- تشنجات العضلات.
- تنميل.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- تقلبات الشخصية.
- في حالة نقص المغنيسيوم من الأفضل تناول نظام غذائي صحي متكامل، بالإضافة إلى تناول مكمل غذائي ولكن تحت إشراف الطبيب.
- من أمثلة المكملات الغذائية:
على هيئة أقراص: مغنيسيوم بلس واسبرتات المغنيسيوم.
على هيئة حقن: سلفات المغنيسيوم.
اقرأ أيضا: فيتامين سي (ج).. 6 فوائد له وأعراض نقصه عند الأطفال
زيادة المغنيسيوم في الجسم
في حالة تناول كمية زائدة من المغنيسيوم من خلال الأطعمة يتم التخلص منه عن طريق البول، ولكن في حالة تناول كميات كبيرة من خلال المكمل الغذائي قد يؤدي إلى عدة مشاكل صحية منها:
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإسهال، والغثيان، التقلصات.
- أمراض الكلى.
- انخفاض ضغط الدم.
- احتباس البول.
- سكتة قلبية.
- فقدان السيطرة على الجهاز العصبي.
من الأفضل عدم تناول الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكلى مكملات المغنيسيوم بدون إشراف طبي.
التفاعلات الدوائية مع مكملات المغنيسيوم
يوجد عدة أدوية تتفاعل مع مكملات المغنسيوم، تتمثل فيما يلي:
- المضادات الحيوية التتراسيكلين (الدوكسيسيكلين) و(فيبراميسين).
- المضادات الحيوية الكينولون (ليفاكوين) و(سيبرو).
- مدرات البول فوروسيميد (لازيكس).
- البايفوسفونيت الفموي مثل أليندرونات (فوساماكس)، الذي يُستخدم في علاج هشاشة العظام.
اقرأ أيضا: فيتامين e أهم الفوائد الصحية والمصادر الطبيعية
References
1-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2-https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#091e9c5e801b5705-2-6
3-https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits#TOC_TITLE_HDR_12
شكرا جزيلا للمعلومات القيمة و القائمين علي هذا الموقع الطبي الرائع