الحبوب الكاملة لتغذية متكاملة… تعرف على أشهر 8 أنواع وفوائدها

تُعد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة اختيارات جيدة لنظام غذائي مغذي. توفر الحبوب الكاملة الفيتامينات، والألياف، والمعادن، والمواد المغذية الأخرى.

تقدم العديد من الفوائد الصحية، على عكس الحبوب المكررة، التي يتم تجريدها من العناصر الغذائية القيمة في عملية التكرير.

من المثير للإهتمام أن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة تساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول، والوزن، وضغط الدم. تساعد هذه الأطعمة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، وغيرها من الحالات.

اقرأ أيضا: المكملات الغذائية للحامل.. وأهم 10 أنواع منها

ما هي الحبوب؟

الحبوب هي بذور النباتات التي تُزرع من أجل الغذاء. 

تُسمى هذه النباتات أيضًا بالحبوب. من أمثلة الحبوب القمح، والشوفان، والأرز، وسنذكر العديد من الأمثلة ونبذة عنها في هذا المقال. 

كل حبة، تُسمى أيضًا “النواة”، تتكون من ثلاثة أجزاء، ويحتوي كل جزء على العناصر الغذائية المعززة للصحة:

• النخالة “Bran”: 

النخالة هي الغلاف الخارجي الصلب للنواة. تحتوي على معظم ألياف الحبوب. كذلك تحتوي على فيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والزنك، والمغنيسيوم، ومضادات الأكسدة، والمواد الكيميائية النباتية. (المواد الكيميائية النباتية هي مركبات كيميائية طبيعية في النباتات تم عمل أبحاث عنها لدورها في الوقاية من الأمراض).

• الجرثومة “Germ”: 

الجرثومة هي لب البذرة حيث يحدث النمو. تحتوي على فيتامينات هـ، وفيتامينات ب، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، والمغذيات النباتية الطبيعية الأخرى.

• السويداء “Endosperm”: 

السويداء هو مصدر الطاقة للبذور. تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات، والبروتين، والمعادن، وكميات صغيرة من بعض فيتامينات ب. لكن يحتوي السويداء على القليل جدًا من الألياف.

تحتوي الحبوب الكاملة على جميع أجزاء النواة.

ما هي العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة؟

تختلف العناصر الغذائية من نوع لآخر، وقد تشمل:

• مضادات الأكسدة.
• فيتامين أ.
• فيتامين ب 1 (الثيامين).
• فيتامين ب 2 (الريبوفلافين).
• فيتامين ب 3 (النياسين).
• فيتامين ب 6 (البيريدوكسين).
• فيتامين ب 9 (حمض الفوليك).
• فيتامين هـ.
• حديد.
• زنك.
• المغنيسيوم.
• الفوسفور.
• السيلينيوم.
• النحاس.

فوائد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة

الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب الكاملة مهمة لصحتك العامة. أيضًا، قد يساعد المحتوى العالي من الألياف في الحبوب الكاملة في:

1. خفض مستويات الكوليسترول الضار.
2. رفع مستويات الكولسترول الجيد.
3. خفض ضغط الدم.
4. خلق شعور بالامتلاء يمكن أن يساعد في فقدان الوزن أو التحكم فيه.
5. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6. كذلك قد تساعد الألياف في منع تكون الجلطات الدموية التي تؤدي إلى النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
7. تعمل النخالة والألياف على إبطاء تكسير النشا إلى جلوكوز، وبالتالي الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
8. قد تحمي المواد الكيميائية النباتية والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، والسيلينيوم، والنحاس الموجودة في الحبوب الكاملة من بعض أنواع السرطان مثل سرطان الأمعاء الغليظة والمستقيم.
9. تحسين الهضم ونقل الفضلات عبر الجهاز الهضمي.
10. الحفاظ على البراز طريًا، وبالتالي تعمل على علاج الإمساك.
11. من أفضل الوجبات التي قد يحصل عليها الأطفال لاحتوائها على جميع العناصر الغذائية الأساسية لنمو الجسم ولصحة الدماغ.

أنواع الحبوب الكاملة

الشوفان

الشوفان من أفضل الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها.

فهو ليس مليئاً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف فحسب، ولكنه أيضًا خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.

كذلك هو غني بمضادات الأكسدة، التي ارتبطت تساعد على خفض خطر الإصابة بسرطان القولون وانخفاض ضغط الدم.

يُعد أيضًا مصدرًا لمادة “البيتا جلوكان”، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. كما تعمل على خفض الكوليسترول الضار LDL.

الأنواع:

• جريش الشوفان:

هو حبوب الشوفان الخام، أو الحبة الكاملة السليمة. 

• الشوفان المقطّع بالصلب:

عبارة عن جريش تم تقطيعه بشفرة فولاذية إلى قطع صغيرة خشنة تكاد تشبه حبات الأرز المقطعة. 

• شوفان سريع الطهي:

تتم معالجته وضغطه ليكون أرق قوامًا، وبالتالي يتم طهيه بشكل أسرع في أقل من خمس دقائق. 

• الشوفان الفوري:

عادةً تجده في عبوات جاهزة للتحضير للميكروويف والمغلفة التي تكون مليئة بالنكهات، والألوان الصناعية، والملح مما يفقده قيمته الجيدة. 

• الشوفان الملفوف أو قديم الطراز:

يتم تجهيزه عن طريق التقشير، ثم التبخير، ثم الضغط، ثم التجفيف للحصول على رقائق ملفوفة.

• الشوفان المطحون أو دقيق الشوفان:

يتم طحن الحبوب بدلاً من تقطيعها.

اقرأ أيضا: النظام الصحي healthy life style..أفضل العادات لتحقيق النظام الصحي

القمح

القمح الكامل عبارة عن حبوب شائعة ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.

إنه مكون رئيسي في المخبوزات، والمعكرونة، والنودلز، والبرغل، والسميد الذي يحتوي على الحبة الكاملة وليس جزءً منها.

على الرغم من أن القمح يحظى بشعبية كبيرة، إلا أنه مثير للجدل أيضًا بسبب محتواه من الغلوتين. الغلوتين هو بروتين يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين.

القمح مصدر غني بمضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية.

برغل القمح (قمح مجروش)

برغل القمح، المعروف باسم القمح المكسر، شائع في مطبخ الشرق الأوسط.

غالبًا ما يُضاف إلى الشوربات، والخضروات المحشية، والسلطات مثل التبولة. إنه محضر بشكل مشابه للأرز، لكن قوامه يشبه إلى حد كبير الكسكسي.

البرغل قليل الدسم ومليء بالمعادن مثل المغنيسيوم، والمنغنيز، والحديد. كما أنه مصدر رائع للألياف حيث يوفر 8.2 جم أو 33٪ من القيمة اليومية لكل طبق مطبوخ (182 جم).

يعمل استهلاكه على تقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم.

ومع ذلك، يحتوي قمح البرغل على الغلوتين، مما يجعله غير مناسب لمرضى حساسية الغلوتين.

الشعير الكامل

هو حبوب متعددة الاستخدامات تم استهلاكها منذ آلاف السنين.

على الرغم من أنها ليست شائعة مثل الحبوب الكاملة الأخرى، إلا أنها صحية بشكل لا يصدق.

يوجد منها شكلين: الشعير الكامل (أو المقشر) والشعير اللؤلؤي. يُعد الشعير المقشر فقط من الحبوب الكاملة، لأنه يتم معالجته بشكل ضئيل.

الشعير المقشر غني بالمعادن مثل السيلينيوم، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم، وكذلك فيتامينات ب والألياف.

كوب واحد (148 جرام) من دقيق الشعير الكامل يوفر 14.9 جرام من الألياف، أو 60٪ من القيمة اليومية للبالغين.

الجدير بالذكر أن الشعير يحتوي على الغلوتين، لذلك فهو غير مناسب لمرضى حساسية الغلوتين.

اقرأ أيضا: الوجبات السريعة Fast Food وأضرارها

الأرز البني

إن الأرز البني بديل صحي للأرز الأبيض، هذا لأنه حبوب كاملة، في حين أنه يتم إزالة النخالة والجراثيم من الأرز الأبيض.

مقارنةً بالأرز الأبيض، فإن الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم، والالتهابات، والكوليسترول الضار “LDL”.

يحتوي 100 جرام من الأرز البني المطبوخ على 1.8 جرام من الألياف، بينما يوفر 100 جرام من الأرز الأبيض 0.6 جرام فقط من الألياف.

الأرز البني أيضًا خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا رائعًا للكربوهيدرات لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

الذرة 

هي حبوب كاملة شائعة وغذاء أساسي في جميع أنحاء العالم ويُزرع بكميات أعلى من القمح والأرز.

تحتوي الذرة الكاملة غير المصنعة على نسبة عالية من المنغنيز، والمغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب، ومضادات الأكسدة. كما أنها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

تحتوي الذرة الصفراء على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين. وجدت العديد من الدراسات صلة بين مضادات الأكسدة هذه وانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهما سببان رئيسيان للعمى.

كذلك، تحتوي على كمية جيدة من الألياف. كوب واحد (164 جرام) من الذرة الصفراء المسلوقة يوفر 4.6 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 18٪ من القيمة اليومية.

الحنطة 

الحنطة تشبه القمح الكامل ومصدر غني للمنغنيز، والمغنيسيوم، والفوسفور، والزنك، والحديد، وفيتامين ب، والألياف. ولكنه يحتوي على كمية أكبر قليلاً من الزنك والبروتين، مقارنة بالقمح الكامل.

تحتوي الحنطة على الغلوتين وبالتالي فهي غير مناسبة لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

الكينوا

الكينوا هي حبة من أمريكا الجنوبية، مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والبروتين، والدهون الصحية، والألياف أكثر من الحبوب الشائعة مثل القمح الكامل والشوفان وغيرها الكثير.

كذلك تُعد مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، مثل كيرسيتين وكايمبفيرول والتي يمكن أن تحيد الجذور الحرة. تم ربط هذه الجذور الحرة بالأمراض المزمنة مثل الالتهابات المزمنة، وأمراض القلب، والسرطانات.

علاوة على ذلك، تُعد الكينوا من بين النباتات القليلة التي توفر البروتينات الكاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

الفشار

الفشار هو أحد أصح الأطعمة الخفيفة التي يمكنك تناولها.

إنه نوع خاص من الذرة ينبثق تحت حرارة عالية. تحتوي حبات الذرة على كمية ضئيلة من الماء، والتي تتحول إلى بخار عند تسخينها وتتسبب في انفجار الحبوب.

لا يدرك معظم الناس أن الفشار هو طعام مصنوع من الحبوب الكاملة. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة مثل المنغنيز، والمغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والفوسفور، والعديد من فيتامينات ب.

كذلك هو غني بالألياف حيث توفر 100 جرام من الفشار 14.5 جرامًا من الألياف. من الأفضل تحضيره على النار أو في آلة نفخ الهواء. تجنب شراء أكياس الفشار المعبأة مسبقًا في الميكروويف لأنها قد تحتوي على مواد حافظة ضارة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأصناف المحضرة تجاريًا بكميات كبيرة من الدهون غير الصحية، أو الملح، أو المنكهات الاصطناعية، أو السكر، مما يجعل هذه الوجبة الخفيفة الصحية مواد ضارة تسبب أمراض للجسم.

المصادر

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 
3. https://www.bonappetit.com/story/types-of-oats
4. https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods
5. https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains