المكسرات وفوائدها المضادة للأكسدة … إليك أهم 6 أنواع وفوائدهم الرائعة

إن المكسرات عبارة عن مركب من البذور والفواكه الجافة الموجودة داخل قشرة خارجية صلبة. تكون زيتية وذات لحم طري ومقرمش. يتم استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات والمخبوزات، إلى جانب أطباق التسلية والوجبات الخفيفة.

اللوز، والفستق، وعين الجمل، والبندق، والفول السوداني هي بعض أنواع المكسرات التي تحتوي على عناصر غذائية صحية، حيث يمكن لحفنة صغيرة أن تملأ نظامك الغذائي بالبروتين، والألياف، والدهون غير المشبعة، والفيتامينات، والمعادن المهمة. تقدم هذه المكسرات فوائد مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ودعم جهاز المناعة لديك.

اقرأ أيضا: زيت اللوز almond oil وفوائده للصحه والبشرة والشعر

أنواع المكسرات

اللوز

يحظى اللوز بشعبية لا تُصدق بسبب مذاقه ومظهره الرائع. يمكنك تناوله نيء أو محمص. تحتوي حصة 28 جرام من اللوز المحمص على:

• السعرات الحرارية: 170.
• الدهون: 15 جرام.
• البروتين: 6 جرام.
• الكربوهيدرات: 6 جرام.
• الألياف: 3 جرام.

فوائد اللوز:

• هو غني بشكل خاص بفيتامين E وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، يعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من الجذور الحرة، ويدعم المناعة، ويساهم في الوقاية من الشيخوخة وأنواع عديدة من السرطانات.
• تتركز مضادات الأكسدة الموجودة في اللوز في الجلد (الطبقة البنية)، لهذا السبب فإن اللوز المقشر يحتوي على كمية أقل من مضادات الأكسدة. 
• يقلل اللوز من نسب الكوليسترول الضار منخفض الكثافة الذي يُعد من أخطر عوامل الإصابة بأمراض القلب ويسبب دهون البطن.
• أيضا يعزز اللوز صحة الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.

اقرأ أيضا: الحبوب الكاملة لتغذية متكاملة… تعرف على أشهر 8 أنواع وفوائدها

الفستق

الفستق مليء بالعناصر الغذائية ولكنه أقل قليلا في السعرات الحرارية والدهون من العديد من المكسرات الأخرى.

تحتوي حصة 28 جرام من الفستق على:

• السعرات الحرارية: 159.
• الدهون: 13 جرام.
• البروتين: 6 جرام.
• الكربوهيدرات: 8 جرام.
• الألياف: 3 جرام.

فوائد الفستق:

• يحتوي الفستق على فيتامين ب 6، الذي يحتاجه جسمك لعملية التمثيل الغذائي وتعزيز المناعة. كذلك غني بحمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم لتكوين خلايا جديدة، ومفيد لصحة القلب، وكذلك مهم في الحمل فهو يمنع تشوهات الأجنة.
• هو أيضا غني بالمركبات النباتية مثل الكاروتينات، واللوتين، والزياكسانثين، والأنثوسيانين، والفلافونويد، والبروانثوسيانيدين، وكلها لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

عين الجمل (الجوز)

يرتبط عين الجمل بالعديد من الفوائد الصحية والغذائية مثيرة للإعجاب. تحتوي حصة 28 جرامًا على:

السعرات الحرارية: 185.

الدهون: 18.5 جرام.

البروتين: 4 جرام.

الكربوهيدرات: 4 جرام.

الألياف: 2 جرام.

فوائد عين الجمل:

• عين الجمل من أهم المصادر الممتازة للنحاس، وهو معدن يحتاجه الجسم لإنتاج الإنزيمات التي تشارك في إنتاج الطاقة وصنع الناقلات العصبية. يساعد النحاس أيضًا في تحسين المناعة، وتطور الأوعية الدموية.
• ثبت أن عين الجمل مفيد لصحة القلب حيث يحتوي على كميات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. قد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. كذلك يقلل من عوامل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وبأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول الضار (LDL)، ومستويات الدهون الثلاثية.
• بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث البشرية والحيوانية إلى أن تناول 28-57 جرامًا من عين الجمل يوميًا قد يحسن وظائف المخ، ودعم الذاكرة، ويقلل من عوامل خطر الإصابة بالخرف. 

الكاجو 

له قوام مقرمش وشعور كريمي يتناسب بشكل جيد مع كل الأطباق اللذيذة والحلوة. يمكنك تناوله نيء، أو محمص، أو كزبدة كاجو.

تقدم حصة من 28 جرام من الكاجو الخام: 

• السعرات الحرارية: 155.
• الدهون: 12 جرام.
• البروتين: 5 جرام.
• الكربوهيدرات: 9 جرام.
• الألياف: 1 جرام.

فوائد الكاجو:

• يُعد الكاجو مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن والعناصر الغذائية الهامة لصحة العظام، بما في ذلك فيتامين ك، والبروتين، والمغنيسيوم، والمنغنيز.
• أكدت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو تعمل على تحسين أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.
• كذلك تحسن مجموعة من الأعراض مثل ارتفاع ضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية في الدم، وسكر الدم، ودهون البطن التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

اقرأ أيضا: حبة البركة (Nigella Sativa) فوائدها وكيفية استخدامها

البندق

البندق مغذي للغاية، حيث يحتوي على الدهون الصحية، والبروتين، والألياف. حيث تحتوي كمية 28 جرامًا على:

• السعرات الحرارية: 178.
• الدهون: 17 جرام.
• البروتين: 4 جرام.
• الكربوهيدرات: 5 جرام.
• الألياف: 3 جرام.

فوائد البندق:

• يُعد البندق من المكسرات الصحية الشاملة، وهو معروف بمستوياته العالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتساعد في إدارة مرض السكري من النوع الثاني.

• بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، فإن البندق غني بالعديد من مضادات الأكسدة مثل حمض الجاليك، والإبيكاتشين، وحمض الكافيين، والكيرسيتين التي يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان، وأمراض القلب، والأمراض الالتهابية، وفقًا لبحث سابق في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية.

الفول السوداني

في حين أن الفول السوداني ينتمي تقنيًا إلى عائلة البقوليات، إلا أنه يتمتع بمظهر غذائي مشابه لمكسرات الأشجار، ومزايا صحية مماثلة، واستخدامات الطهي ذات الصلة.

تحتوي حصة من الفول السوداني الخام 28 جرام على ما يقرب من: 

• السعرات الحرارية: 162.
• الدهون: 13.5 جرام.
• البروتين: 7 جرام.
• الكربوهيدرات: 6 جرام.
• الألياف: 2.5 جرام.

فوائد الفول السوداني:

• يحتوى على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو فيتامين مهم بشكل خاص أثناء الحمل بسبب دوره في نمو الجنين والمشيمة والحماية من التشوهات. 
• يحتوى أيضا على النياسين وهو يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 3، وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك. تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. 
• به نسبة عالية من فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة القوية.

• كذلك يحتوي على الثيامين يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 1، ويساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة القلب، والعضلات، والجهاز العصبي.
• يحتوي الفول السوداني على كمية كبيرة من عنصر الفوسفور، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.
• من العناصر المهمة الموجودة أيضا المغنيسيوم، فهو يعمل على حماية العظام. كذلك أشارت الدراسات إلى أن انخفاض معدل المغنيسيوم قد يؤدي إلى الكسور وهشاشة العظام. كما له دور في الحماية من أمراض القلب.
• الفول السوداني هو أحد أغنى المصادر الغذائية بالبيوتين، والنحاس، والمنغنيز.

ماذا عن زيوت المكسرات هل هي صحية أيضا؟

تحتوي زيوت المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية عديدة، لكنها تفتقر إلى الألياف الموجودة في المكسرات الكاملة. 

من المهم معرفة أن زيت عين الجمل هو الأعلى في أوميجا 3 من زيوت المكسرات الأخرى.

ضع في اعتبارك عند الطهي بزيوت المكسرات أنها تستجيب للحرارة بشكل مختلف عن الزيوت النباتية. على سبيل المثال، يمكن أن يصبح زيت البندق مُرّ في حالة ارتفاع درجة حرارته. 

من ناحية أخرى، يجب استخدام زيوت المكسرات باعتدال لأنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.

اقرأ أيضا: الزيوت المهدرجة (السمن النباتي) حقائق صادمة

المصادر

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
2. https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/0406/why-you-should-go-nuts-for-nuts.aspx 
3. https://www.healthline.com/nutrition/macadamia-nuts#TOC_TITLE_HDR_2
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts#benefits 
5. https://www.thespruceeats.com/what-are-nuts-1328632
6. https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds